የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ትፈልጋለህ ነገር ግን የት መጀመር እንዳለብህ አታውቅም፣ በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የምትጀምርበትን መሳሪያ አታውቅም? ዛሬ፣ ከባዶ ሆነው ውጤታማ በሆነ መልኩ እንዲቀረጹ 4 ደረጃዎችን ጨምሮ ሳይንሳዊ የአካል ብቃት ሂደትን ላካፍላችሁ ነው።

1. የአካል ብቃት ግቦችዎን ይግለጹ

በመጀመሪያ የአካል ብቃት ግቦችዎን መወሰን ያስፈልግዎታል. የአካል ብቃት ዓላማ ክብደትን መቀነስ፣መቅረጽ፣ጡንቻ መገንባት ወይም አካልን ማጠናከር ነው? ግልጽ ግብ ሲኖርዎት ብቻ ለእርስዎ የሚስማማ የአካል ብቃት እቅድ ማውጣት እና ከጭፍን ስልጠና መራቅ ይችላሉ.

2. ማሞቅ

ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት መገጣጠሚያዎቾን ያሞቁ እና ቀስ በቀስ የሰውነትዎን የሙቀት መጠን በመጨመር የአካል ጉዳትን አደጋን ይቀንሱ. የልብ ምትን እና የሰውነት ሙቀት መጠንን ከፍ ለማድረግ ጡንቻዎችን እየዘረጋና እየተዘጋጀህ እንደ መሮጥ፣ ፈጣን መራመድ፣ መወጠር እና የመሳሰሉትን ከ5-10 ደቂቃ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንድታደርግ ይመከራል።

3. መደበኛ ስልጠና - የጥንካሬ ስልጠና

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስንለማመድ በመጀመሪያ የጥንካሬ ስልጠናን መርሐግብር ልንይዝ እና ከዚያም ካርዲዮን ማቀድ አለብን። ከፍተኛ ደረጃ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ የጥንካሬ ስልጠና በክብደት-መሸከም ደረጃዎችዎ በተሻለ ሁኔታ እንዲሰሩ እና የጉዳት እድሎችን ለመቀነስ ይረዳዎታል።

የጡንቻ መጨመር እና የስብ መጥፋት ምንም ይሁን ምን የጥንካሬ ስልጠናን ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው, ስብን የሚቀንሱ ሰዎች እያንዳንዱ የጥንካሬ ስልጠና ጊዜ ከ30-40 ደቂቃዎች ነው, የጡንቻ መጨመር ሰዎች በእያንዳንዱ ጊዜ 40-60 ደቂቃዎችን ያዘጋጃሉ, የጡንቻ ስልጠና ምክንያታዊ ስርጭት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስወግዱ. ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን በየቀኑ.

የጥንካሬ ስልጠና በቀላል ውህድ ድርጊቶች እንዲጀመር ይመከራል፣ ለምሳሌ ስኩዌት፣ ፑሽ-አፕ፣ መቅዘፊያ፣ ከባድ መጎተት፣ መጎተት እና ሌሎች ድርጊቶች በሰውነት ውስጥ ያሉ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን በመለማመድ የጡንቻ ግንባታን ውጤታማነት ያሻሽላል።

የክብደት ደረጃው በዝቅተኛ ክብደት ዳምቤሎች እና ባርበሎች መጀመር አለበት ፣ እና የተሻለ ውጤት ለማግኘት ክብደቱን እና አስቸጋሪነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ለአተነፋፈስ ቁጥጥር ትኩረት ይስጡ, ትክክለኛውን የኃይል ክህሎቶችን ይቆጣጠሩ, የመቁሰል አደጋን ይቀንሱ.

3. መደበኛ ስልጠና - ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማደራጀት እንደ ሩጫ፣ መሽከርከር፣ ኤሮቢክስ፣ መዝለል፣ ወዘተ የመሳሰሉ ስብን ለማቃጠል ይረዳል፣ የልብ እና የሳንባ ስራን ያሻሽላል፣ አካላዊ ጽናትን ለማሻሻል እና ከመጠን በላይ ውፍረትን ያስወግዳል።

ስብን የሚቀንሱ ሰዎች የካሎሪ ፍጆታን ለማረጋገጥ በየቀኑ ከ40-50 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያዘጋጃሉ፣ የጡንቻ ግንባታ ሰዎች በሳምንት 2-3 ጊዜ ያዘጋጃሉ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል።

በኤሮቢክ ስልጠና ሂደት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተለያዩ መንገዶች ማቆየት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይዘት በመደበኛነት መለወጥ ፣ በአካል ብቃት መንገዱ ላይ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲራመዱ እና ክብደትን በፍጥነት እንዲቀንሱ ያስፈልጋል ።

4. ትክክለኛ እረፍቶችን ይውሰዱ

ትክክለኛው እረፍት ሰውነትን እንዲያገግም, የጡንቻን ጥገና ለማበረታታት እና የስልጠና ውጤቶችን ለማሻሻል ይረዳል. ለእንቅልፍ ጥራት ትኩረት በመስጠት እና በቂ የእንቅልፍ ጊዜን በማረጋገጥ በየሳምንቱ 1-2 ቀናት የእረፍት ጊዜን ማዘጋጀት ይመከራል.