በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎትን እንዴት ማሾል ይችላሉ?

የጡንቻን መጠን ለማሻሻል ከተመጣጣኝ የክብደት ስልጠና በተጨማሪ የሰውነታችንን ስብ መቶኛ መቆጣጠር አለብን። ከመጠን በላይ ስብ የጡንቻውን መስመር ስለሚሸፍነው, የጡንቻ ስጋዎ ያን ያህል የሚታይ አይሆንም.

የሚከተለው Xiaobian ጥቂት ልምዶችን ለማጋራት የጡንቻ መስመሮችዎን የበለጠ ግልጽ እንዲሆኑ ያደርጋል ኦ!
1, ቀስ በቀስ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ማሻሻል
በጡንቻ ግንባታ ስልጠና ወቅት በሳምንት 2-3 ጊዜ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማቆየት አለብን ፣ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብ እና የሳንባ ተግባራትን ያጠናክራል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሻሽላል። ይሁን እንጂ ዝቅተኛ-ጥንካሬ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጡንቻዎች እድገት ውጤታማነት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ቀስ በቀስ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን እንዲጨምሩ ይመከራል።

መጀመሪያ ላይ መሮጥ ፣ ብስክሌት መንዳት እና ሌሎች ስፖርቶችን ብቻ መቆጣጠር ይችሉ ይሆናል ፣ ግን ከተወሰነ ጊዜ በኋላ የአትሌቲክስ ችሎታዎ ይሻሻላል ፣ አካላዊ ጽናትም ይጠናከራል ፣ ከፍተኛ-የጊዜ ልዩነት ስልጠናን መምረጥ እንችላለን ፣ እነዚህ የኤሮቢክ ልምምዶች ከ ጋር ተጣምረው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ሁለቱም ስብን ለማፍረስ እና ጡንቻዎችን ለማለማመድ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ዝቅተኛ የሰውነት ስብን መጠን እንዲቦርሹ ይረዳዎታል፣ በዚህም የጡንቻ መስመሮች ጎላ ብለው እንዲታዩ።
እንደ HIIT የጊዜ ክፍተት ስልጠና፣ የገመድ ዝላይ፣ የSprint ሩጫ ስልጠና ያሉ የከፍተኛ ፍጥነት ክፍተቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ዓላማ ለማሳካት በእያንዳንዱ ጊዜ ከ20-30 ደቂቃዎች ብቻ ያስፈልጋቸዋል ፣ አጭር ጊዜ ፣ ​​ከፍተኛ የአካል ብቃት ጥቅሞች።

2. ከስልጠና በኋላ ፕሮቲን እና ትክክለኛውን የካርቦሃይድሬት መጠን ይጨምሩ
የጡንቻን እድገት ከአመጋገብ ማሟያ መለየት አይቻልም, እና በአካል ብቃት ጊዜ መመገብ መማር የጡንቻን ግንባታ ውጤታማነት ያሻሽላል. የአካል ብቃት ማሰልጠኛ ጡንቻዎች በተቀደደ ሁኔታ ውስጥ ከገቡ በኋላ ፣ በዚህ ጊዜ ተጨማሪ ምግቦች በጡንቻዎች ላይ ኃይልን ሊሞሉ ይችላሉ ፣ እና የስብ ውህደት መጠን በጣም ዝቅተኛ ነው።
ስለዚህ የአካል ብቃት ስልጠና ከ 30 ደቂቃዎች በኋላ የተቀቀለ እንቁላል + 2 ቁርጥራጭ ሙሉ የስንዴ ዳቦ ወይም አንድ ስኩፕ የ whey ፕሮቲን + አንድ ሳህን ኦትሜል ለመብላት መምረጥ ይችላሉ ፣ ይህም የሰውነትን ጡንቻ አመጋገብን ለማሟላት ፣ የጡንቻን ጥገና ፍጥነት ያሻሽላል ፣ ጡንቻዎች ይበልጥ ጠንካራ ያድጋሉ.

3. ዝቅተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ እና ጥሩ ስብ ጋር መሙላት
ስብ የሆርሞኖች ውህደትን የሚያበረታታ እና የጡንቻን ውህደት የሚረዳ ለሰውነት አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው። ይሁን እንጂ ከመጠን በላይ የስብ መጠን መጨመር ስብ እንዲከማች ሊያደርግ ይችላል.
ስብ በሁሉም ቦታ አለ, እና ካልተጠነቀቁ ብዙ መብላት ይችላሉ. ስብ በብዛት የሚገኘው በእንቁላል፣ በአሳ፣ በአሳማ ሥጋ፣ በአቮካዶ፣ በለውዝ፣ በቸኮሌት እና በኬክ ውስጥ ነው። ትራንስ ፋቲ አሲድ ለጤናዎ ጥሩ አይደሉም። ወደ ውፍረት እና የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች ሊመሩ ይችላሉ.

ለጤናማ አመጋገብ ትኩረት መስጠት አለብን፣ ከፍተኛ ጥራት ያለው ስብን ማሟላት፣ እንቁላል፣ የባህር ምግቦች፣ ለውዝ መምረጥ የሰውነትን የስብ ፍላጎት ለመጠበቅ፣ ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ እንደ የወይራ ዘይት ያሉ ጤናማ ዘይቶችን መምረጥ፣ የዘይት እና የጨው ምግብን መቀነስ፣ የምግብ አወሳሰድን መቆጣጠር አለብን። ስብ.
በተመሳሳይ ጊዜ ከሁሉም ዓይነት ኩኪዎች, ቸኮሌት, ኬክ ጤናማ ያልሆነ ምግብ መራቅ አለብዎት, በእነዚህ ምግቦች ውስጥ ያለው ስብ ለጤና ተስማሚ አይደለም, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቅልጥፍና ይጎዳል.

4, የካርቦሃይድሬት ዋና ምግብ ብልጥ ስርጭት

ዋና ምግቦች በካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) የበለፀጉ ናቸው, እና የሰውነት የካርቦሃይድሬት አጠቃቀም በተለያየ ጊዜ የተለያየ ነው. የካርቦሃይድሬትስ ማሟያ ለሰውነት ሜታቦሊዝምን ሊያቀርብ በሚችልበት ጊዜ ሰውነት ጠዋት ላይ አቅም ይጎድለዋል ፣ እና በዚህ ጊዜ የስብ ውህደት መጠን ዝቅተኛ ነው።
በሌሊት ፣ በእንቅልፍ ጊዜ አቅራቢያ ፣ በዚህ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅንጅት ይቀንሳል ፣ እና በዚህ ጊዜ ብዙ ካርቦሃይድሬትስ ይበላል ፣ እና ስብ በቀላሉ ለመሰብሰብ ቀላል ነው።
ስለዚህ የካርቦሃይድሬት ዋና ምግብን በጠዋት እና ከስልጠና በፊት እና በኋላ ማሟላት እንችላለን እንዲሁም ምሽት ላይ የካርቦሃይድሬት ዋና ምግብን በመቀነስ ጡንቻን ለመገንባት እና ስብን ለመቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል ።