5 የተሻሻሉ የኤቢኤስ የሥልጠና ልምምዶች የሆድ ቁርጠትዎ እንዲፈነዳ ለአንድ ወር በሳምንት 3-4 ጊዜ ለማድረግ የተወሰነ መሠረት ሊኖራቸው ይገባል

እርምጃ 1. የተጋለጠ እግር ማንሳት

40 ድግግሞሽ, ሶስት ስብስቦች

እርምጃ 2፣ ስሚዝ ማሽን ወደ ላይ እግር (በእያንዳንዱ ጎን)

20 ድግግሞሽ, ሶስት ስብስቦች

እርምጃ 3፣ (ሰፊ ርቀት) እገዳ ተለዋጭ እግር ማንሳት

20 ድግግሞሽ, ሶስት ስብስቦች

እርምጃ 4፣ (ጠባብ ርቀት) እገዳ ተለዋጭ እግር ማንሳት

20 ድግግሞሽ, ሶስት ስብስቦች

5. ኮር ዝርጋታ (በእያንዳንዱ ጎን)

20 ድግግሞሽ, ሶስት ስብስቦች