ጡንቻን ለመገንባት ከፈለጉ, በጥንካሬ ስልጠና ላይ ጠንክሮ መሥራት ብቻ ሳይሆን ትክክለኛውን ዘዴ መምረጥም ያስፈልግዎታል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በብቃት እንዲለማመዱ ዛሬ፣ ጡንቻን ለመገንባት 5 ምክሮችን እናካፍላለን!

1. ቀስ በቀስ የጭነቱን ደረጃ አሻሽል እና የራስዎን PR ለማቋረጥ ይሞክሩ

በጂም ውስጥ, ብዙውን ጊዜ አንዳንድ ሰዎች በጣም ከባድ ክብደትን ሲመርጡ እናያለን, ከዚያም ለመተው ጥቂት ጊዜ ማድረግ አይችሉም. እንደ እውነቱ ከሆነ, ትክክለኛው አቀራረብ ቀስ በቀስ የክብደት ደረጃን መጨመር እና ገደባቸውን መቃወም, የጡንቻውን መጠን ለማሻሻል መሆን አለበት

PR የመደበኛ የጥንካሬ ስልጠና ከፍተኛውን ክብደት, የግላዊ ገደብ ክብደትን ያመለክታል. ጡንቻን በሚገነቡበት ጊዜ የክብደት መጨመር ጡንቻዎቹ የበለጠ ጥልቀት እንዲኖራቸው ያደርጋል, ይህም ተጨማሪ ስልጠና እንዲያገኙ ያስችልዎታል. ስለዚህ, በስልጠና ውስጥ የእርስዎን PR ለማቋረጥ መሞከር ይመከራል, ለምሳሌ ክብደትን መጨመር እና የቡድን ብዛት መጨመር.

2, በሳምንት 2-3 ጊዜ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብሩሽ ስብን ያዘጋጁ

በጡንቻ ግንባታ ወቅት፣ በጡንቻዎች ግንባታ ወቅት የስብ ክምችትን ለማስወገድ የሰውነት ስብን መጠን መቆጣጠር ያስፈልጋል። እና ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብን ለመቦርቦር በጣም ጥሩው መንገድ ነው ፣ ግን የሳንባ አቅምን ለማሻሻል ፣ የአካል ጽናትን ለማጠናከር ፣ የተሻለ አፈፃፀም እንዲለማመዱ ያስችልዎታል።

በሳምንት 2-3 ጊዜ የኤሮቢክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለምሳሌ እንደ መሮጥ፣ ብስክሌት መንዳት፣ ዋና እና የመሳሰሉትን ማዘጋጀት እና በእያንዳንዱ ጊዜ በ30 ደቂቃ አካባቢ ጊዜውን መቆጣጠር ይመከራል። ሆኖም ግን, በ cardio እና በጥንካሬ ስልጠና መካከል ቢያንስ 6 ሰዓታት መሆን እንዳለበት ልብ ሊባል ይገባል.

3. ከሱፐር ቡድኖች ጋር ማሰልጠን

የሱፐር ቡድን ስልጠና ሁለት ወይም ከዚያ በላይ የተለያዩ ልምምዶችን ለቀጣይ ስልጠና አንድ ላይ የማጣመር ልምምድ ነው። ይህ የስልጠናውን ጥንካሬ ከፍ ለማድረግ እና የጡንቻዎች ተለዋዋጭነት እንዲሻሻል ያደርጋል. ለምሳሌ፣ ለሱፐር ስብስቦች የቤንች ማተሚያዎችን እና ፑሽ አፕዎችን ማጣመር ይችላሉ።

4. በቂ ፕሮቲን ያግኙ

ፕሮቲን የጡንቻዎች ግንባታ መሰረታዊ ነገር ነው, ስለዚህ ብዙ ፕሮቲን ማግኘት አለብዎት. በአጠቃላይ በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ወደ 2 ግራም ፕሮቲን መመገብ ያስፈልግዎታል ለምሳሌ፡- 50 ኪሎ ግራም ሰዎች በቀን 100 ግራም ፕሮቲን ማሟላት አለባቸው።

የተለያዩ ምግቦች የፕሮቲን ይዘት የተለያዩ ናቸው, የዶሮ ጡት, እንቁላል, አሳ እና ሌሎች ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸውን ምግቦች ወይም የፕሮቲን ዱቄት እና ሌሎች ተጨማሪ መንገዶችን መምረጥ ይችላሉ.

5. የካሎሪ መጠንዎን ይጨምሩ እና ብዙ ምግቦችን ይበሉ

ጡንቻን መገንባት የጡንቻን እድገት ለማራመድ ብዙ ጉልበት የሚጠይቅ ሲሆን የኃይል ምንጭ ደግሞ ካሎሪ ነው። ስለዚህ የካሎሪ መጠንን መጨመር (ከወትሮው ከ 300 እስከ 400 ካሎሪ ከፍ ያለ) ፣ ንፁህ ይበሉ ፣ አላስፈላጊ ምግቦችን ያስወግዱ እና በተመሳሳይ ጊዜ ብዙ ምግቦችን ይመገቡ ፣ ብዙ ጊዜ ምግብ የመምጠጥ መጠንን በመጨመር ጡንቻዎቹ በቂ መሆናቸውን ያረጋግጡ ። ንጥረ ነገሮች እና የኃይል አቅርቦት.

እነዚህ 5 የታወቁ የጡንቻዎች ግንባታ መመሪያዎች ናቸው ፣ እነሱ የበለጠ ጠንካራ እንዲሆኑ በትክክለኛው መንገድ ፣ የበለጠ ቀልጣፋ የጡንቻ ግንባታ ማድረግ እንደሚችሉ ተስፋ አደርጋለሁ ።