ጀማሪ የአካል ብቃት ከየትኛው የእንቅስቃሴ ስልጠና መጀመር አለበት? በልማት ውስጥ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ሊያንቀሳቅስ በሚችል በተደባለቀ እንቅስቃሴዎች መጀመር አለብን, እና የጡንቻ ግንባታ ውጤታማነት ከተናጥል እንቅስቃሴዎች የበለጠ ውጤታማ ይሆናል.
በአካል ብቃት ውስጥ ለጀማሪዎች የመጀመሪያ ምርጫ የሆነውን የጡንቻን እድገት ለማነቃቃት 7 ወርቃማ ውህድ ይንቀሳቀሳል!
እርምጃ 1. የክብደት ስኩዊድ

ይህ በአካል ብቃት ማሰልጠኛ ውስጥ በጣም አስፈላጊው የተዋሃደ ተግባር ሲሆን ይህም የታችኛው እጅና እግር ዳሌ እና እግር ጡንቻዎችን ማለማመድ እንዲሁም የወገብ እና የሆድ ጡንቻዎችን እድገትን ያበረታታል ። የእግር ጡንቻ ቡድን ትልቁ የሰውነት ጡንቻ ቡድን ነው, እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የእግር ጡንቻ ቡድን እድገትን ችላ ማለት አንችልም, ስለዚህ ስኩዊቱ ወደ የአካል ብቃት እቅድ መጨመር አለበት.
የእርምጃ መስፈርቶች: ሰፊ ርቀት, ወገብ እና የሆድ ጡንቻዎችን አጥብቀው, ከዚያም ቀስ ብለው ይንጠቁጡ, ጉልበቶች አይታጠቁም, ነገር ግን ሚዛኑን ለመጠበቅ የጉልበት መገጣጠሚያዎች ከእግር ጣት በላይ ሊሆኑ ይችላሉ, ጭኑ ከመሬት ጋር ሲስተካከል, ቀስ በቀስ ወደ እግር ይመለሱ. የቆመ አቀማመጥ.

ደረጃ 2፡ መጎተት
ይህ የላይኛው የሰውነት ጡንቻ ቡድንን ለመለማመድ ወርቃማ ልምምድ ነው, ነገር ግን ብዙ ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ መደበኛውን የመሳብ እንቅስቃሴን ማጠናቀቅ አይችሉም, በዚህ ጊዜ የሰውነት መቋቋምን ለመቀነስ ተጣጣፊ ባንድ ወይም በርጩማ መጠቀም እንችላለን, ስለዚህም ለመምራት. ሙሉ ለሙሉ የመሳብ እንቅስቃሴ.
የኋላ እና የክንድ ጥንካሬዎን ሲያሻሽሉ፣ ተጨማሪ መጎተቻዎችን ማጠናቀቅ ይችላሉ፣ እና ከዚያ መደበኛ ፑል-አፕዎችን ይሞክሩ። ለ 5 ስብስቦች ባሰለጠኑ ቁጥር ከ6 እስከ 8 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

እርምጃ 3፡ ባርበሉን በጠንካራ ጎትት።
ይህ ተግባር የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎችን እና የግሉተስ ጡንቻን ውህድ ተግባር ማከናወን ነው ፣ ከባርፔል ጠንካራ የመሳብ ስልጠና እንጀምራለን ፣ ወገቡን እና ጀርባውን ቀጥ አድርገው ፣ ጉልበቱን በትንሹ ማጠፍ ፣ ክንዶች ወደ ሰውነት ቅርብ ፣ ባርፔል ከመሬት ይጎትቱ። ወደ ላይ, የጀርባ ጡንቻዎችን ኃይል ይሰማዎት. ለ 4 ስብስቦች ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያከናውኑ.

ድርጊት 4፣ ትይዩ ባር ክንድ መታጠፍ እና ማራዘሚያ
ይህ እንቅስቃሴ የ triceps፣ የታችኛው የደረት ጡንቻዎች እና የትከሻ ዴልቶይድ ጡንቻዎችን ማለማመድ ይችላል፣ ባለብዙ ተግባር ወርቅ የተቀናጀ እንቅስቃሴ ነው።
ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ሰውነት ወደ ፊት ብዙ ዘንበል ማለት የለበትም ፣ ክርኑ ወደ ሰውነት ቅርብ መሆን አለበት ፣ እና የስልጠናው ፍጥነት የኢነርጂ እገዛን ለማስወገድ በጣም ፈጣን መሆን የለበትም። ለ 4 ስብስቦች ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያከናውኑ.

ደረጃ 5፡ የባርበሎ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ
ይህ የደረት ጡንቻዎችን ወደ ድምጽ ለማሰማት እና የእጅዎን ጥንካሬ ለማሻሻል ወርቃማ እንቅስቃሴ ነው።
የድርጊት መስፈርቶች-የባርበሎውን ሙሉ በሙሉ መያዝ አለብዎት, ትከሻዎችን ለመጥለቅ በሚለማመዱበት ጊዜ, የትከሻ ምላጭ አይቆለፍም, የባርበሎ መንቀጥቀጥን ለማስወገድ. አሞሌውን ወደ ላይ በሚገፉበት ጊዜ የደረት ጡንቻዎች ጥንካሬ ይሰማዎት እና ከመጠን በላይ የእጅ መበደርን ለማስወገድ በፍጥነት አይንቀሳቀሱ። ለ 4 ስብስቦች ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያከናውኑ.

አንቀሳቅስ 6፡ ባርቤል ፕሬስ
ይህ የክንድ ጡንቻዎችን በሚያዳብሩበት ጊዜ ዴልቶይድዎን ለማጠናከር የሚረዳ የአስ ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የቆመ ፕሬስ መምረጥ ዋና ጡንቻዎትን ያጠናክራል እናም መረጋጋትዎን ያሻሽላል።
የእርምጃ መስፈርቶች፡ ባርበሎው ከአንገቱ ፊት ለፊት ተቀምጧል፣ የቆመ ቦታን ይጠብቃል እና ከዚያም ባርበሉን በቀስታ ይግፉት ፣ ስለሆነም የታጠፈው ክንድ ቀስ በቀስ ወደ ጭንቅላቱ እንዲሄድ ፣ ቀጥ ያለ የባርፔል አቅጣጫ እንዲይዝ ፣ ክንዶች እና አካላት እንደ መደበኛው ቀጥ ያለ መስመርን ጠብቅ.

ደረጃ 7: ፍየሉ ይቆማል
እኛ ሁል ጊዜ የኮር ጡንቻዎችን ማሰልጠን ችላ እንላለን ፣ እና የፍየል ማንሳት ዋና ጥንካሬያችንን የሚያሻሽል እና የስፖርት አፈፃፀምን የሚያሻሽል ዋና ጡንቻዎችን ለመለማመድ ወርቃማ እንቅስቃሴ ነው። ለነጭ-አንገት ሰራተኞች, በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን የ creatine ህመም ችግር ሊያሻሽል ይችላል. ለ 4 ስብስቦች 15 ድግግሞሽ ያከናውኑ.