ዛሬ ለጤና ባዳነበት ዘመን፣ ክብደት መቀነስ በብዙ ሰዎች የተከተለ ግብ ሆኗል። መሮጥ ክብደትን ለመቀነስ በጣም የተለመደው መንገድ ነው, ይህም ለብዙ ሰዎች ስፖርቶች ተስማሚ ነው.

ታዲያ መሮጥ በአጭር ጊዜ ውስጥ ትክክለኛውን የክብደት መቀነስ ውጤት እንዴት ማግኘት ይቻላል? ክብደትን ለመቀነስ የ8-ሳምንት ሩጫ ፕሮግራም እዚህ አለ።

የ1-2 ሳምንታት ሩጫ ፕሮግራም፡ ፈጣን የእግር ጉዞ ከሩጫ ጋር ተደምሮ

መሮጥ ከመጀመርዎ በፊት አንዳንድ ቀላል የዝግጅት ስራዎችን ለምሳሌ በእግር መሄድ፣ ሙቀት መጨመር እና የመሳሰሉትን ያድርጉ በመጀመሪያዎቹ 1-2 ሳምንታት ፈጣን የእግር ጉዞ እና ሩጫን በማጣመር የስልጠናውን ችግር በመቀነስ ቀላል እንዲሆን ማድረግ እንችላለን። በእሱ ላይ ተጣብቆ ለመቆየት እና የልብና የደም ቧንቧን እና የአትሌቲክስ ችሎታን ቀስ በቀስ ያሻሽሉ, ለምሳሌ: ለ 5 ደቂቃዎች በፍጥነት መራመድ, ለ 5 ደቂቃዎች መሮጥ, መድገም, በእያንዳንዱ ጊዜ ከ50-60 ደቂቃዎች ጋር መጣበቅ.

የ3-4 ሳምንት የሩጫ እቅድ፡ ወደ መደበኛ ሩጫ የሚደረግ ሽግግር

ከሦስተኛው ሳምንት ጀምሮ የአትሌቲክስ አቅማችን ተሻሽሏል ወደ ወጥ ሩጫ ማለትም በሰአት ከ6-8 ኪሎ ሜትር ወጥ በሆነ ፍጥነት መሮጥ እንችላለን።

በሶስተኛው ሳምንት የሩጫ ጊዜው ቀስ በቀስ ወደ 30-40 ደቂቃዎች ሊጨምር ይችላል, የተቀረው ደግሞ በሳምንት 1-2 ቀናት ነው. በአራተኛው ሳምንት የሩጫ ጊዜውን ወደ 40-50 ደቂቃዎች በትክክል ማሳደግ ይችላሉ።

ከ5 እስከ 6 ሳምንት የሚቆይ የሩጫ ፕሮግራም፡- ከስኩዊቶች ጋር ተደምሮ መሮጥ

በአምስተኛው እና በስድስተኛው ሳምንታት ውስጥ, የሰውነት ጡንቻ ቡድን ለማጠናከር እና የተሻለ ክብደት መቀነስ ውጤት ለማሳካት መሠረታዊ ተፈጭቶ እሴት ለማሻሻል ይህም ሩጫ መሠረት, squat እርምጃ ማከል ይችላሉ.

የተወሰነው መንገድ ለ10 ደቂቃ መሮጥ እና ከዚያ 20 ስኩዌቶችን ማስተካከል፣ መድገም፣ ወደ 40 ደቂቃ ያህል አጥብቆ መሮጥ፣ ወደ ታች መውረድ፣ የተጠራቀመ የስኩዌቶች ብዛት በ80 አካባቢ ነው።

የ7-8 ሳምንት የሩጫ እቅድ፡ መሮጥ + ፈጣን ሩጫ

በሰባተኛው እና በስምንተኛው ሳምንታት ውስጥ የሩጫ እና ፈጣን ሩጫ ጥምረት መጠቀም እንችላለን። ይህ የልብ ምት በፍጥነት እንዲጨምር ፣ ከስልጠና በኋላ ሰውነትን በከፍተኛ የሜታቦሊዝም ደረጃ ላይ እንዲቆይ እና የተሻለ ስብን ለማቃጠል ካሎሪዎችን መጠቀሙን የሚቀጥል ከፍተኛ-የጊዜ ልዩነት ስልጠና ነው።

ልዩው መንገድ ለ 5 ደቂቃዎች መሮጥ ፣ ለ 1 ደቂቃ በፍጥነት መሮጥ ፣ መደጋገም እና ወደ 4 ዑደቶች መጣበቅ ነው።

በዚህ የ8 ሳምንት ሩጫ የክብደት መቀነሻ መርሃ ግብር ከሳይንሳዊ አመጋገብ አስተዳደር ጋር ተዳምሮ ትክክለኛውን የክብደት መቀነሻ ውጤት ማሳካት ብቻ ሳይሆን ሰውነትዎን ማጎልበት፣ የአካል ብቃትዎን ማሻሻል እና ከቀጭኑ በኋላ ሰውነትዎን ማጠንከር ይችላሉ።