ባለ ስድስት ጥቅል እንዴት እንደሚቀረጽ? የአንድ ወንድ ሆድ እርስዎ ማድረግ የሚፈልጉት አይደሉም። የሆድ ውስጥ ስልጠናን የሞከሩ ብዙ ሰዎች በቀን ውስጥ ምንም ያህል ሆድ ቢንከባለል የሆድ መስመሮችን ማዳበር እንደማይችሉ ይገነዘባሉ, ለዚህም ነው?

ባለ ስድስት ጥቅል የሆድ ድርቀት ያለባቸው ሰዎች በጣም ዝቅተኛ የሰውነት ስብ መቶኛ ሊኖራቸው ይገባል ፣ ምክንያቱም ከመጠን በላይ የሆነ ስብ ጡንቻዎችን ይሸፍናል ፣ እና ምንም ያህል የሆድ ጡንቻ ስልጠና ላይ ቢሰሩ ፣ የሆድ ጡንቻ መስመርን ጎልቶ እንዲታይ ማድረግ አይችሉም። ስለዚህ የሆድ ጡንቻዎችን ማዳበር ከፈለጉ መነሻው የሰውነት ስብ መጠን ከ 18% በታች ቁጥጥር ሊደረግበት ይገባል, ከዚያም ሳይንሳዊ የሆድ ጡንቻዎችን ለማዳበር ፈጣን ሊሆን ይችላል.

የራስዎ የሰውነት ስብ መቶኛ ከፍ ያለ ከሆነ ወይም በወገብዎ ላይ ስብ ካለብዎ በመጀመሪያ ስብን መቀነስ አለብዎት። ስብን መቀነስ ከሁለት ገፅታዎች መጀመር አለበት፡ አንደኛ፡ አመጋገብን መቆጣጠር፡ ክብደት ለመጨመር ቀላል ከሆኑ የተለያዩ ምግቦች፡ በተለይም ሁሉንም አይነት መክሰስ እና መጠጦችን ማስወገድ። የካሎሪ አወሳሰድን ለመቆጣጠር እና የስብ ክምችትን ለማስወገድ ለራሳችን ምግብ ማብሰል መማር፣ ፋይበር የበዛባቸው አትክልቶችን መመገብ፣ ቅባትን መቀነስ እና ለሶስት ምግቦች ቀለል ያለ አመጋገብ መከተል አለብን። ሁለተኛው የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማጠናከር፣ መሮጥ፣ መጫወት፣ ኤሮቢክስ፣ ዳንስ እና ሌሎች ዘዴዎችን መከተል፣ በየቀኑ ለ1 ሰአት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ፣ የእንቅስቃሴ ሜታቦሊዝምን ማሻሻል፣ የስብ መጠን መቀነስን ማስተዋወቅ፣ የሆድ ድርቀትን ለመቀነስ ውጤታማ መንገድ ነው። ስብ. ስቡን በተመሳሳይ ጊዜ መቦረሽ ከፈለጉ የሆድ ጡንቻው መስመር ቀስ በቀስ ጎልቶ ይታያል, ከዚያም በየሁለት ቀኑ የሆድ ድርቀት ስልጠናዎችን በቡድን ማካሄድ ይችላሉ, ስለዚህም የሰውነት ስብ መጠን ከ 18% በታች ሲወርድ, የሆድ ጡንቻ. መስመር ቀስ በቀስ ይታያል.

በመጨረሻም ፣ የሆድ ድርቀት ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ የሆድ ድርቀት ስልጠናን ብቻውን አያካሂዱ ፣ ምክንያቱም የሆድ ጡንቻ ቡድን ብዙ ትናንሽ የጡንቻ ቡድኖችን ያቀፈ ነው ፣ እኛ አንድን ስልጠና መስጠት አንችልም ፣ ግን ለሁሉም-ዙር ፣ ብዙ- የሆድ ጡንቻ መስመርን በፍጥነት እና በብቃት ለማሰልጠን የማዕዘን ቀረጻ። የሆድ ጡንቻን ማሰልጠን በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አያስፈልግም, በየቀኑ አንድ ጊዜ ልምምድ ማድረግ, ስራን እና እረፍትን በማጣመር, የሆድ ጡንቻዎችን በቂ የእረፍት ጊዜ መስጠት, ጡንቻዎች በብቃት ማደግ ይችላሉ.

የሚከተሉት ሙሉ የሆድ መጎሳቆል ስልጠናን ይጋራሉ, የተግባር ስታንዳርድ ትራክን መማር, እያንዳንዱ እርምጃ ለ 4 ቡድኖች, እያንዳንዱ ቡድን ከ10-15 ጊዜ, ከ 2 ወር በላይ አጥብቆ መያዝ, የሆድ ጡንቻ መስመሮች በቅርቡ ሊታዩ ይችላሉ. እርምጃ 1. ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ሆድዎን ይንከባለሉ
ለ 3 ስብስቦች 15 ድግግሞሽ ያድርጉ

አንቀሳቅስ 2. ጉልበቶቻችሁን በሁለቱም ጫፎች ላይ አጣጥፉ

ለ 3 ስብስቦች 10 ድግግሞሽ ያድርጉ

እርምጃ 3 ፣ የጎን ጉልበት አቀማመጥ እግር ፣

እርምጃ 4. በጀርባዎ ላይ መቀስ እግሮች

ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ለ 3 ስብስቦች ይድገሙት

አንቀሳቅስ 5. የሩሲያ ጠማማ

ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ለ 3 ስብስቦች ይድገሙት

የመጨረሻ ማሳሰቢያ፡ የሆድ ቅርፅን ካዳበሩ በኋላ፣ የሆድ ጡንቻዎችን መበላሸት ወይም በስብ መሸፈንን ለማስቀረት የሰውነት ክብደት መጨመርን በማስወገድ በሳምንት 1-2 የሆድ ህመም ስልጠናን መከታተል ያስፈልግዎታል። በቂ ራስን ተግሣጽ በመጠበቅ እና የሆድ ድርቀትዎን በማጣበቅ ብቻ የሆድ ድርቀትዎን በተሻለ ሁኔታ ማቆየት ይችላሉ።

እርምጃ 3 ፣ የጎን ጉልበት አቀማመጥ እግር ፣