በመጀመሪያ ወደ ጂም ሲገቡ ምን ዓይነት እንቅስቃሴዎችን ማሰልጠን መጀመር አለብዎት? የአካል ብቃት ጥቂት ወርቃማ ድብልቅ ድርጊቶችን አያመልጥም፣ ተለማምደሃል?

ደረጃ 1: ቤንች ይጫኑ

የቤንች ማተሚያ በባርቤል ቤንች ፕሬስ፣ ዱብቤል ቤንች ፕሬስ፣ እንዲሁም በላይኛው ግዳጅ ቤንች ፕሬስ፣ ጠፍጣፋ ቤንች ፕሬስ፣ የታችኛው የግዳጅ ቤንች ፕሬስ፣ የቤንች ፕሬስ በዋናነት የደረት ጡንቻዎችን፣ ትራይሴፕስ እና ዴልቶይድ ጡንቻ ጥቅል በማለት ይከፈላል።

ቤንች ሲጫኑ ከእጆችዎ ኃይል ይልቅ የደረት ጡንቻዎች ኃይል ሊሰማዎት ይገባል. በስልጠና ወቅት ለደህንነት ትኩረት መስጠት አለብዎት, ደረጃውን የጠበቀ የውሸት ዘዴን እና ኃይሉን ይቆጣጠሩ, እና በመሳሪያው አይመታ.

ደረጃ 2፡ መጎተት

ይህ ተግባር የኋላ ጡንቻዎችን እና የቢስፕስ ውሁድ ተግባራትን ማከናወን ነው ፣ ጀማሪዎች በተከታታይ ከ 3 በላይ የመሳብ ስልጠናዎችን ማጠናቀቅ ካልቻሉ ፣ ከዝቅተኛው መጎተት መጀመር ፣ የጡንቻን ጥንካሬን ቀስ በቀስ ማሻሻል እና ከዚያ መደበኛውን ጎትት መሞከር ይችላሉ ። - ወደላይ.

እርምጃ 3፡ ከባድ መጎተት

ይህ ተግባር በተለዋዋጭ እግር ጠንካራ ጎትት እና ቀጥ ያለ እግር ጠንካራ ጎት ተብሎ ሊከፋፈል ይችላል ፣ ይህም አከርካሪው እንዲረጋጋ ፣ ዋና ጥንካሬአቸውን እንዲያሻሽል ፣ ግን ደግሞ የኋላ ጡንቻ ቡድንን ይለማመዱ ፣ ግን ደግሞ ግሉቲየስ ማክሲመስን ይለማመዱ ፣ በዚህም ቦትዎ የበለጠ ቆንጆ ይሆናል።

እርምጃ 4፣ የዱብብል ትከሻ መግፋት

ይህ እንቅስቃሴ 15KG dumbbells ማንሳት ሲችሉ ወደ ዴልቶይድ የፊተኛው ጥቅል ፣ triceps ሊለማመዱ ይችላሉ ፣ ይህ ማለት ትከሻዎ ቀድሞውኑ ከአሁኑ በጣም ሰፊ ነው ማለት ነው።

እርምጃ 5. የክብደት ስኩዊድ

Squats የታችኛው እጅና እግር ቋጥኝ እና እግር ጡንቻዎችን ለመለማመድ ወርቃማ እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም የወገብ እና የሆድ ጡንቻዎችን እድገት ሊያንቀሳቅስ ይችላል ፣ ይህም የቁርጭምጭሚቱን እና የእግሩን ኩርባ ለማሻሻል ፣ የመረጋጋት እና የፈንጂ ኃይልን ለማሻሻል ይረዳል ። የታችኛው እግሮች.

ጀማሪዎች በነጻ እጅ ስኩዊቶች መጀመር፣ በየ2-3 ቀኑ አንድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ከዚያም የጡንቻ ጥንካሬ ሲሻሻል እና ዘግይቶ የሚቆይ የጡንቻ ህመም እየተሻሻለ ሲሄድ የሰውነት ክብደትን የሚሸከሙ ስኩዊቶችን መሞከር ይችላሉ።

ድርጊት 6. ክርኖች እና ቀጥ ያለ ክንድ ፕላንክ ማጠፍ

ይህ እርምጃ ዋናውን የጡንቻ ቡድን ለመለማመድ, የተቀናጀ ድርጊትን ዋና ጥንካሬን ለማሻሻል, የጀርባ ህመምን, የጡንቻ ውጥረትን, ጉብታ እና ሌሎች ችግሮችን ጨምሮ, ቀጥ ያለ አቀማመጥ እንዲቀርጹ ለመርዳት, በህይወት ውስጥ የመጉዳት እድልን ይቀንሳል.