አምስት የሳይንሳዊ ጡንቻ እድገት ህጎች ፣ አጭር ጊዜ እንዲያሳልፉ ይፍቀዱ ፣

በጣም የጡንቻ እድገት!

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ አንዳንድ ሰዎች ክብደት መቀነስ ይፈልጋሉ, አንዳንድ ሰዎች ጡንቻ መጨመር ይፈልጋሉ, እና ጡንቻ የማግኘት መንገድ, ስብን ማጣት የተለየ ነው.

ጡንቻን ለመገንባት የሚፈልጉ ሰዎች እንዴት ታላቅ አካል መገንባት ይችላሉ?

አምስት የሳይንሳዊ ጡንቻ እድገት ደንቦች, በጣም አጭር ጊዜ እንዲያሳልፉ ይፍቀዱ, ከፍተኛውን የጡንቻ እድገት!

ደንብ 1፡ የተዋሃደ እርምጃ የበላይ ነው።

የጡንቻን ግንባታ ስልጠና የጡንቻን መጠን ለማሻሻል በተቃውሞ ስልጠና ላይ የተመሰረተ መሆን አለበት, እና የእንቅስቃሴዎች ምርጫ ውስብስብ በሆኑ እንቅስቃሴዎች ላይ የተመሰረተ መሆን አለበት, ለምሳሌ ስኩዌት, የሳንባ ስኩዊድ,

መቅዘፊያ፣ ጠንካራ መጎተት፣ መጎተት፣ መግፋት፣ ቤንች ማተሚያ እና ሌሎች በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያካትቱ እንቅስቃሴዎች፣ ጡንቻን ለማሻሻል በአንድ ላይ የበርካታ የጡንቻ ቡድኖችን እድገት ሊያንቀሳቅሱ ይችላሉ።

የግንባታ ቅልጥፍና.

ደንብ 2: ለእርስዎ ትክክለኛ ክብደት

በጡንቻ ማጠናከሪያ ስልጠና ወቅት ከባድ የክብደት ስልጠናዎችን በጭፍን አያድርጉ, ይህም እራስዎን ለመጉዳት ቀላል ነው. ለጡንቻዎች ከ10-15RM ክብደት እንዲመርጡ ይመከራል

ማጠናከሪያ ፣ ማለትም ፣ የክብደት ክብደት ለ 10-15 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻን መጠን ለማሻሻል በጣም ጥሩው ክብደት ነው።

ደንብ 3: ምክንያታዊ እረፍቶችን ይውሰዱ

የጡንቻ ግንባታ ስራን እና እረፍትን በማጣመር በየቀኑ አንድ አይነት የጡንቻ ቡድን አለመስራቱን ይጠይቃል ይህም በተቀደደ ሁኔታ ወደ ጡንቻ ፋይበር ሊጠገን የማይችል ነው። አካል ሊሆን ይችላል

በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች የተከፋፈለ ትልቁ የጡንቻ ቡድን ከስልጠና በኋላ ለ 3 ቀናት እረፍት ያስፈልገዋል, እና ትንሹ የጡንቻ ቡድን ቀጣዩን የስልጠና ዙር ለመጀመር ከስልጠና በኋላ 2 ቀናት ያስፈልገዋል.

ለጡንቻዎች በቂ የእረፍት ጊዜ የጡንቻን እድገት እና ጥገና ዋና መነሻ ነው.

ደንብ 4፡ መጠነኛ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በጡንቻ ግንባታ ወቅት የአካል ብቃት ጽናትን እና ቁጥጥርን ለማጠናከር እንደ መሮጥ ፣ገመድ መዝለል እና የ HIIT የጊዜ ክፍተት ስልጠና በሳምንት ከ2-3 ጊዜ ተገቢውን የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንችላለን።

የሰውነት ስብ መቶኛ ፣ ስለዚህ የጡንቻ ግንባታ ስልጠና አፈፃፀም የተሻለ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ደግሞ የተንሸራታች የጡንቻ ምስል ለማዳበር።

ደንብ 5, የቆሸሸ ጡንቻን ያስወግዱ, በቂ የፕሮቲን ምግቦችን ያረጋግጡ

አመጋገብ ጡንቻን ለመገንባት በጣም አስፈላጊ አካል ነው. ሶስት ነጥብ የሚባሉት ለመብላት ሰባት ነጥቦችን ይለማመዱ, የካሎሪ መጠንን በትክክል መጨመር, ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ማሟላት አለብን,

የጡንቻ ማሟያ በቂ አሚኖ አሲዶችን ለመስጠት ፣ የጡንቻን ውህደት ያበረታታል።

በጡንቻ ግንባታ ወቅት ጤናማ አመጋገብን መማር እና የስብ ክምችትን ከሚያስከትሉ ጎጂ ምግቦች መራቅዎን ያረጋግጡ። ተጨማሪ ምግቦችን መመገብ መማር አለብን, ይህም የምግብ የመምጠጥ መጠንን ያሻሽላል.

ምግብ በዋነኛነት በእንፋሎት እና በመፍላት፣ ከማንኛውም አይነት ከፍተኛ ዘይት እና ጨው ከሚመገቡት ምግቦች መራቅ እና ዝቅተኛ ስብ እና ከፍተኛ ፕሮቲን የያዙ ምግቦችን ማካሄድ፣ ይህም ለጡንቻ ግንባታ እና ስብን ማጣት ይጠቅማል።