እዚህ በቤት ውስጥ ያለው ስልጠና በትክክል የሚያመለክተው ያለ ቋሚ ማሰልጠኛ መሳሪያ ነው, እና አብዛኛዎቹ በቤት ውስጥ በእጃቸው በማሰልጠን ላይ ናቸው. ብዙውን ጊዜ ለጉዞ መውጣት ከፈለጉ ጥቂት የመለጠጥ ቀበቶዎችንም ይዘው መምጣት ይችላሉ, በዚህ ጊዜ, የመለጠጥ ቀበቶው ተግባር ሙሉ በሙሉ ይቆፍራል, ልክ እንደ ባርቤል, ለስኳት, ለጠንካራ መጎተት, ለቤንች መጫን ያገለግላል. ፣ ተቃራኒ መቅዘፊያ… ማለቂያ የለሽ የድሎች ብዛት።

ምንም እንኳን በሺዎች የሚቆጠሩ አጠቃቀሞች እና እንዴት ፣ በስልጠና ሀሳቦች ውስጥ የመለጠጥ ገመድ ምንነት ፣ እዚህ ፣ ቤይሊንግ የመለጠጥ ገመድ ስልጠና አንድ በአንድ ማድረግ አይችልም ፣ ግን በሁሉም ሰው አጠቃላይ የስልጠና እቅድ ላይ የተመሠረተ ፣ የአስተሳሰብ ሁነታን ይስጡ ፣ ሰዎችን ማጥመድ ሰዎችን ማስተማር የተሻለ ነው.

ለቤት ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉ ተጣጣፊ ገመዶች ከመያዣዎች ጋር ይመከራሉ, ነገር ግን በድርጊቱ መሰረት መምረጥ አለባቸው. የአንድ ሰው ክብደት በቂ እንዳልሆነ ከተሰማዎት, ጥቂት ተጨማሪ ይግዙ, ክብደቱን እንደ ዳምቤል ባርቤል ማስተካከል ይችላሉ.

ከዚህ በታች የላስቲክ ባንድ ስልጠና እንቅስቃሴዎችን እናካፍላለን ፣ እያንዳንዱ እንቅስቃሴ 8-12 ጊዜ ፣ ​​በእያንዳንዱ ጊዜ 3-5 ስብስቦች ፣ የቅርጽ ፍላጎት ላላቸው ሰዎች ፣ ትንሽ የመቋቋም ላስቲክ ባንድ ይጠቀሙ ፣ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ 12-20 ጊዜ ፣ ​​እያንዳንዳቸው 3-5 ስብስቦች። ጊዜ እርግጥ ነው, እነሱን እንዲያገግሙ ለመርዳት ከስልጠናው በኋላ የታለመውን ጡንቻ መዘርጋትን ያስታውሱ.

ተግባር አንድ፡ የቆመ ቦታ ቀጥ ባለ ክንድ የላስቲክ ባንድ ወደ ታች ይጎትቱት የላስቲክ ማሰሪያውን ከፍ ባለ ቦታ ላይ ያስተካክሉት፣ ከላስቲክ ባንድ ፊት ለፊት ይቁሙ፣ የሰውነት ርቀቱን ያስተካክሉ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ፣ ኮርዎን ያጥብቁ፣ እጆችዎን ወደ ላይ ዘርግተው፣ ጎንበስ ያድርጉ። ክርን በትንሹ፣ እና ሁለቱንም የላስቲክ ባንድ ጫፎች ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ አድርገው ይያዙ ሰውነትዎ እንዲረጋጋ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው፣ ክንዶችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ፣ ጀርባዎን ተጠቅመው እጆችዎን ወደ እግርዎ እንዲገፉ እና የኋላ ጡንቻዎችዎን ለማቆም እና ለማቆም በትንሹ አከርካሪ። ከዚያም ቀስ በቀስ አቅጣጫውን ይቀይሩ, ስለዚህ የኋላ ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ይራዘማሉ

እርምጃ 2፡ የቆመ ቦታ ላስቲክ ባንድ የሚገፋ ደረትን በትንሹ ተለያይተው ቆመው፣ ወገቡ ቀጥ ብሎ፣ ኮር ተጣብቆ፣ የመለጠጥ ማሰሪያውን ከኋላ በኩል ዘርጋ፣ ሁለቱንም የላስቲክ ባንድ ጫፎች በእጆችዎ ያዙ፣ እጆችዎን በሁለቱም የሰውነትዎ ጎኖች ላይ በማጠፍዘዝ ሰውነትዎን እንዲረጋጋ ያድርጉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ በደረትዎ ኃይል ወደ ተግባርዎ አናት ላይ እጆችዎን ወደ ደረቱ ይግፉት ፣ ትንሽ ያቁሙ ፣ የደረት ጡንቻዎችን ይሰብስቡ እና ከዚያ አቅጣጫውን በቀስታ ለመቀልበስ ፍጥነቱን ይቆጣጠሩ።

ተግባር ሶስት፡ በዝቅተኛ ቦታ ላይ ተስተካክሎ በመለጠጥ መታጠቂያ፣ የሰውነት አቀማመጥ ማስተካከል፣ እግሮች በትንሹ ተለያይተው፣ ወገቡ እና ጀርባ ቀጥ ብለው፣ ኮር ማጠንጠን፣ ጀርባውን ቀጥ አድርጎ ለማቆየት እጆች ሁለቱንም የላስቲክ ቀበቶ ጫፎች ይይዛሉ፣ ዳሌ ወደ ኋላ ወደ ታች ለመጎተት። የእንቅስቃሴው ጫፍ፣ ክንዶች ወደ ፊት ቀጥ ብለው፣ የሰውነት መረጋጋትን ለመጠበቅ በትንሹ የታጠፈ ክንድ፣ የጀርባው ሃይል እጆቹን ለመንዳት ክርኑን ለማጠፍ ወደ ሆድ አቅጣጫ አከርካሪውን ለመሳብ ፣ ትንሽ ያቁሙ ፣ የኋለኛውን ጡንቻዎች ይንጠቁጡ ፣ ከዚያ አቅጣጫውን በቀስታ ይለውጡ ፣ በዚህም የኋላ ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ይራዘማሉ

ተግባር አራት፡- ፑሹፕ ወደ ላይ ዘንበል ይላል፣ እጆቹ ሰውነታቸውን ለመደገፍ ቀጥ ያሉ ናቸው፣ ክርኖች በትንሹ የታጠፈ፣ ወደ ኋላ ቀጥ ብለው፣ እግሮች አንድ ላይ እና ቀጥ አድርገው ጀርባውን ቀጥ ለማድረግ፣ ሰውነቱ ቀጥ ባለ መስመር፣ ቀስ ብሎ ክርኑን በማጠፍ ትልቁን ያደርገዋል። ክንድ እና አካል ወደ ደረቱ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ ከሞላ ጎደል መሬት ይገናኛሉ ክንዱ ወደ ላይ ከተስተካከለ በኋላ ጀርባውን ቀጥ አድርጎ ለማቆየት የአጠቃላይ እንቅስቃሴን ትኩረት ለመመለስ. በሚነሱበት ጊዜ እጆቻችሁን ሙሉ በሙሉ ላለመዘርጋት ይጠንቀቁ

ተግባር አምስት፡- እግሮች በትንሹ የተራራቁ፣ እግሮች በትንሹ የታጠፈ፣ እግሮች በመለጠጥ ቀበቶው መካከለኛ ቦታ ላይ ይቆማሉ፣ እጆች የመለጠጥ ቀበቶውን ሁለቱንም ጫፎች ይዘው ጀርባውን ቀጥ አድርገው ለማቆየት ፣ ዳሌውን ወደ ፊት በማጠፍ ፣ የሰውነት መረጋጋትን ለመጠበቅ እጆችን ወደ ታች ቀጥ አድርገው , የኋለኛው ኃይል እጆቹን ወደ ክርናቸው ለማጠፍ, ወደ ሰውነቱ የተጠጋ ክንዶች የእርምጃውን ጫፍ ወደ ኋላ ለመሳብ በትንሹ እንዲቆሙ, የጀርባውን ጡንቻዎች እንዲቀንሱ እና ከዚያም ፍጥነቱን ቀስ በቀስ ወደነበረበት ለመመለስ በንቃት ይቆጣጠሩ. ለጀርባዎ ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ዘረጋ ያድርጉ

ተግባር ስድስት፡ የቆመ አቀማመጥ ባለ አንድ ክንድ ላስቲክ ባንድ ደረትን በማቆንጠጥ በሰውነት ጎን ላይ ያለውን የላስቲክ ማሰሪያ ያስተካክሉ፣ በጎን በኩል ካለው የመለጠጥ ማሰሪያ ጋር ይቁሙ፣ የሰውነት አቀማመጥን ያስተካክሉ፣ የላስቲክ ባንድ አንድ ጫፍ በውስጥ እጅ ይያዙ። እና ወደ ጎን ያራዝሙ ፣ ሰውነቱ እንዲረጋጋ ለማድረግ ክርኑን በትንሹ በማጠፍ ፣ ክንዱ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ እና ደረቱን ወደ ውስጥ እና ወደ ፊት በመግፋት የእርምጃውን ጫፍ ለመሳብ ፣ ትንሽ ቆም ይበሉ ፣ ደረትን ይሰብስቡ ጡንቻዎች, እና ከዚያም ቀስ በቀስ ለማገገም ፍጥነቱን ይቆጣጠሩ, በዚህም ምክንያት የደረት ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ይራዘማሉ

ስልጠና ከመጀመሩ በፊት የታለመውን የጡንቻ ቡድን ለማንቃት ይሞቁ ፣ በእንቅስቃሴው ወቅት የእንቅስቃሴውን ጥራት ያረጋግጡ እና በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ የታለመው ጡንቻ መኮማተር እና ማራዘሚያ ይሰማዎታል። ጡንቻን የመገንባት ፍላጎት ላላቸው ሰዎች የመቋቋም ችሎታ ላስቲክ ባንድ ይጠቀሙ።