የአካል ብቃት መሣሪያዎች, dumbbells በጣም ተለዋዋጭ ናቸው, ምቹ መሣሪያዎች, በቤት ውስጥ dumbbells መጠቀም ጥንካሬ ስልጠና ሊሆን ይችላል. ምክንያታዊ የአካል ብቃት ጥቂቶችን ማዘጋጀት ብቻ ነው የሚያስፈልገው ፣ dumbbells መላውን የሰውነት ጡንቻ ቡድን እንድንለማመድ ፣ ፍጹም አካልን ለመቅረጽ ሊረዳን ይችላል።

ስለዚህ, መላውን የሰውነት ጡንቻ ቡድን ለመለማመድ dumbbells እንዴት መጠቀም ይቻላል? አንዳንድ የተለመዱ የዲምቤል እንቅስቃሴዎች እዚህ አሉ

A. Lunge dumbbell press፡ ይህ እንቅስቃሴ የትከሻ እና የክንድ ጡንቻዎችን ማለማመድ ይችላል።

መደበኛ እንቅስቃሴ፡- በእያንዳንዱ እጅ ዱብ ደወል በመያዝ፣ ቁም፣ በግራ እግርህ ወደ ፊት ሂድ፣ በቀኝ እግርህ ወደ ኋላ ተመለስ፣ ከዚያም ዳምቡሉን ከትከሻህ ወደ ራስህ ገፋ፣ ከዚያም ወደ ትከሻህ ተመለስ እና እንደገና መድገም።

B. Lean dumbbell ረድፍ፡ ይህ እንቅስቃሴ የኋላ ጡንቻዎችን ማለማመድ ይችላል።

መደበኛ እንቅስቃሴ: በእያንዳንዱ እጅ ላይ አንድ dumbbell ይያዙ, ሰውነቱን ወደ ፊት በማጠፍ, ጉልበቶቹን በትንሹ በማጠፍ, ከዚያም ድቡልቡሉን ከመሬት ወደ ደረቱ ይጎትቱ, ከዚያም እንደገና መሬት ላይ ያድርጉት, ይህን እንቅስቃሴ ይድገሙት.

C. dumbbell bench press፡ ይህ እንቅስቃሴ የደረት ጡንቻዎችን፣ የክንድ ጡንቻዎችን ማለማመድ ይችላል።

መደበኛ እንቅስቃሴ፡ በእያንዳንዱ እጁ ዳምቤል በመያዝ አግዳሚ ወንበሩ ላይ ተኛ፣ከዚያም ድቡልቡሉን ከደረት ወደ ላይኛው ጫፍ በመግፋት ከዚያ ወደ ደረቱ ይመለሱ እና ይድገሙት።

D. dumbbell squats: Dumbbell squats የእግር ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ፡- የሚስማማዎትን ክብደት መምረጥ ይችላሉ፣ ጉልበቶች በትንሹ ተንበርክከው፣ እጆችዎ ዱብብብሎችን ይዘው፣ ወደ ኋላ ቀጥ ብለው፣ እና ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ቀስ ብለው ይንጠፍጡ። በመጨረሻም ቀስ ብለው ይነሱ እና ብዙ ጊዜ ይድገሙት.

E. dumbbell hard pull: dumbbell hard pull ውጤታማ የዳሌ፣ የወገብ እና የእግር ጡንቻዎችን ማለማመድ ይችላል።

መደበኛ እንቅስቃሴ፡ ለእርስዎ የሚስማማውን ክብደት መምረጥ፣ ዱምቡሉን በሁለቱም እጆች፣ ወደ ኋላ ቀጥ፣ ጉልበቶች በትንሹ ተንጠልጥለው ይያዙ እና ሰውነቱ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ በቀስታ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። በመጨረሻም ቀስ ብለው ይነሱ እና ብዙ ጊዜ ይድገሙት.

ኤፍ. Dumbbell ፑሽ አፕ ረድፍ፡ ዱብቤል ፑሽ አፕ ረድፍ የኋላ እና ክንዶች ጡንቻዎችን በብቃት ማለማመድ ይችላል።

መደበኛ እንቅስቃሴ፡- የሚስማማዎትን ክብደት መምረጥ፣ሆድዎ ላይ መተኛት፣ዱብ ደወልን በሁለቱም እጆች፣እጆችዎ ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ክርኖችዎን በማጠፍ በደረትዎ አጠገብ ያለውን ዳምብል ይጎትቱ። ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ብዙ ጊዜ ይድገሙት.

ወንዶች የዱብብል ክብደትን እንዴት ይመርጣሉ?

ወንዶች ልጆች dumbbell ክብደት ሲመርጡ እንደ አካላዊ ሁኔታቸው እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓላማቸው መምረጥ አለባቸው። በአጠቃላይ የአንድ ወንድ ልጅ ዱብብል ክብደት ከ 8-20 ኪ.ግ መሆን አለበት. ጀማሪዎች ቀላል ክብደቶችን መምረጥ እና ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር ይችላሉ.

ልጃገረዶች dumbbell ክብደትን እንዴት ይመርጣሉ?

በዲምቤል ክብደት ምርጫ ውስጥ ያሉ ልጃገረዶች በአጠቃላይ ቀላል ክብደትን መምረጥ አለባቸው. ጀማሪዎች ከ2-5 ኪ.ግ ዱብብሎች መምረጥ እና ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር ይችላሉ. የልጃገረዶች ዱብብሎች ከ 10 ኪሎ ግራም መብለጥ የለባቸውም.

በማጠቃለያው፡-

Dumbbell የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በጣም ውጤታማ መንገድ ነው, ነገር ግን ስልጠናው ከስራ እና ከእረፍት ጋር ተጣምሮ መሆን አለበት, እናም የታለመው የጡንቻ ቡድን ከስልጠና በኋላ ከ2-3 ቀናት ውስጥ የሚቀጥለውን የስልጠና ዙር ከመክፈቱ በፊት እረፍት ማድረግ አለበት.

በተጨማሪም, የ dumbbell ክብደት በሚመርጡበት ጊዜ እንደ አካላዊ ሁኔታዎ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓላማዎ መምረጥ ያስፈልግዎታል, እና ትልቅ ክብደትን በጭፍን አይከታተሉ. ትክክለኛውን አካል ለመቅረጽ የ dumbbell የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠቀም እንደምትችል ተስፋ አደርጋለሁ።