ወንዶች የኪሪን ክንድ ማግኘት ይፈልጋሉ, እና biceps እና triceps ብዙውን ጊዜ የምንጠቅሳቸው የላይኛው ክንድ ጡንቻዎች ናቸው, ነገር ግን የላይኛው ክንድ ጥንካሬ እና የአካል ብቃት ቁልፍ አመልካቾች አንዱ ነው.

የዩኒኮርን ክንድ እንዲኖርዎት ከፈለጉ ከጥሩ የአመጋገብ ልምዶች በተጨማሪ ትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴም አስፈላጊ ነው. ጠንካራ የላይኛው ክንድ ጡንቻዎችን ለመቅረጽ የሚረዱ 6 የቢሴፕ እና የ triceps ልምምዶች እዚህ አሉ።

እርምጃ 1. Dumbbell መታጠፍ

ኩርባዎች ለቢስፕስ የሚታወቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በጣም መሠረታዊ ከሆኑ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱ ናቸው። ድብብቦቹን በሁለቱም እጆች በመያዝ ሰውነቶን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ዳምቦሎቹን ከጭንዎ ፊት ወደ ትከሻዎ ያንሱ እና ከዚያ በቀስታ ዝቅ ያድርጉ። ለ 3-4 ስብስቦች በአንድ ስብስብ 10-12 ጊዜ ይድገሙት.

እርምጃ 2. የአንገትን ጀርባ ማጠፍ እና መዘርጋት

የአንገት ጀርባ መታጠፍ እና ማራዘም የ triceps ጡንቻን ለመለማመድ ከተለመዱት ልምምዶች አንዱ ነው። ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፣ አሞሌውን በሁለቱም እጆች ይያዙ ፣ አሞሌውን በአንገቱ ጀርባ ላይ ያድርጉት ፣ ከዚያ አሞሌውን ወደ ጭንቅላቱ ይግፉት እና በቀስታ ዝቅ ያድርጉ። ለ 3-4 ስብስቦች በአንድ ስብስብ 8-10 ጊዜ ይድገሙት.

እርምጃ 3. ገመዱን ይጎትቱ

በመጀመሪያ ከገመድ ማሽኑ ፊት ለፊት ቆመው እግርዎ በትከሻ ስፋት እና ጉልበቶች በትንሹ ጎንበስ ብለው ሁለቱንም የገመድ ጫፎች በእጆቻችሁ መዳፍዎን ወደ ላይ በማየት ክንዶችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ገመዱን እስከ ታች ለመሳብ የቢሴፕ ጥንካሬን ይጠቀሙ. እጆችዎ ወደ 90-ዲግሪ ቦታ ተጣብቀዋል። በዚህ ሂደት ውስጥ፣ እንቅስቃሴውን ለማጠናቀቅ እንዲረዳዎ ትሪሴፕስ ወደ ጨዋታ ይመጣል።

እጆችዎ ወደ 90 ዲግሪ ሲታጠፉ፣ ቢሴፕስዎን በቀስታ ይልቀቁት እና ገመዱ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንዲመለስ ይፍቀዱለት። ለ 3-4 ስብስቦች በአንድ ስብስብ 10-12 ጊዜ ይድገሙት.

አንቀሳቅስ 4. ጠባብ ግፊቶች

ይህ እንቅስቃሴ የእጆችዎን ጥንካሬ እና መረጋጋት ለመጨመር ይረዳል, ጡንቻዎትን የበለጠ ጠንካራ እና ቅርጽ የሌለው ያደርገዋል.

በመጀመሪያ, እጆችዎን በትከሻ ስፋት እና ጣቶችዎ ወደ ፊት በማዞር ወለሉ ላይ ይቁሙ. ደረቱ ወደ ወለሉ እስኪጠጋ ድረስ ክርኖችዎን በማጠፍ እና ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ደረቱ ወደ መሬት ሲጠጋ, ሰውነቶን ቀስ ብለው ወደ ላይ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

በዚህ ሂደት ውስጥ ጡንቻን በተሻለ ሁኔታ እንዲለማመዱ, የቢስፕስ እና የ triceps ውጥረትን መጠበቅ ያስፈልጋል. ለ 3-4 ስብስቦች በአንድ ስብስብ 8-10 ጊዜ ይድገሙት.

ድርጊት 5. መጎተት

ፑል አፕ የላይኛው ክንዶች እና የኋላ ጡንቻዎችን የሚሰራ ክላሲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ትራይሴፕስን ለመገንባትም ጥሩ ነው። ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ፊት ለፊት ቆመው አሞሌውን በሁለቱም እጆች ይያዙ እና አገጭዎ ከአሞሌው እስኪያልፍ ድረስ ሰውነቶን በኃይል ይጎትቱ እና ከዚያ በቀስታ ዝቅ ያድርጉት። ለ 3-4 ስብስቦች በአንድ ስብስብ 6-8 ጊዜ ይድገሙት.

አንቀሳቅስ 6. የባርበሎ አግዳሚ ወንበር መጫን

የባርቤል ቤንች ፕሬስ ሁለተኛውን እና ትሪፕፕስ ጡንቻዎችን እና የደረት ጡንቻዎችን ለመለማመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጥምረት ነው። አግዳሚ ወንበሩ ላይ ተኝቶ አሞሌውን በሁለቱም እጆች ይያዙ እና አሞሌውን ከደረትዎ ወደ ቀጥታ ክንዶችዎ ይግፉት እና ከዚያ በቀስታ ዝቅ ያድርጉት። ለ 3-4 ስብስቦች በአንድ ስብስብ 8-10 ጊዜ ይድገሙት.

ከላይ ባሉት 6 እንቅስቃሴዎች በሥርዓት ባለው ጥምረት ፣ ቢሴፕስ እና ትሪፕፕስ ሙሉ በሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፣ እና ጠንካራ እና ኃይለኛ የኪሪን ክንድ ለመቅረጽ ይረዱዎታል።