በተለይም ጠንካራ አካል መገንባት ለሚፈልጉ ነገር ግን ቀጭን ምስላቸውን መለወጥ ለማይችሉ ስሊሚንግ ለረጅም ጊዜ ራስ ምታት ሆኖ ቆይቷል። ነገር ግን፣ ጥቂት መሰረታዊ ህጎችን ማወቅ ለጡንቻ መጨመር የሚወስደውን መንገድ የበለጠ ለስላሳ ያደርገዋል።

በትንሽ ጊዜ ውስጥ ከፍተኛውን ጡንቻ ለማግኘት እነዚህን ህጎች ይማሩ።

1. በቂ ፕሮቲን ይበሉ

ጡንቻን ለመገንባት በቂ ፕሮቲን መመገብ አስፈላጊ ነው. ፕሮቲን የጡንቻ አስፈላጊ አካል ነው, እና በቂ ካልሆኑ, ጡንቻን ማደግ ከባድ ነው. ስለዚህ የጡንቻን እድገት ለማረጋገጥ ቀጫጭን ሰዎች በቀን ቢያንስ 1.2-1.8ጂ ፕሮቲን በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት እንዲመገቡ ይመከራል።

የተለያዩ ምግቦች የፕሮቲን ይዘት የተለየ ነው, እንደ የዶሮ ጡት, አሳ, እንቁላል, የወተት ምርቶች እንደ ከፍተኛ-ፕሮቲን ምግቦችን መምረጥ አለብን, የእንፋሎት ልምምድ መምረጥ, ውጤታማ የምግብ ካሎሪዎች መቆጣጠር ይችላሉ.

2: የክብደት ስልጠና

የክብደት ስልጠና ጡንቻን ለመገንባት በጣም ጥሩ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው። የጡንቻን እድገትን ያበረታታል እና የሜታብሊክ ፍጥነትን ይጨምራል. እንደ ስኩዊቶች እና የቤንች ማተሚያዎች ያሉ ውስብስብ ልምምዶችን ለማከናወን ይመከራል, በተመሳሳይ ጊዜ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ይሠራሉ እና የጡንቻን ጭነት ይጨምራሉ, በዚህም የጡንቻን እድገት ያበረታታሉ. ከእያንዳንዱ ስልጠና በኋላ, የታለመው የጡንቻ ቡድን ከቀጣዩ የሥልጠና ዙር በፊት ከ2-3 ቀናት እረፍት ማድረግ አለበት, ይህም የጡንቻውን መጠን በትክክል ያሻሽላል.

3: በትክክል የካሎሪ መጠን ይጨምሩ

ጡንቻን ለመገንባት ከፈለጉ የካሎሪ መጠንዎን በትክክል መጨመር አስፈላጊ ነው. በጡንቻ ግንባታ ወቅት የሰውነትዎ የካሎሪ ውጤት ይጨምራል እናም ለጡንቻ እድገት በቂ ሃይል ለማቅረብ የካሎሪ መጠንዎን መጨመር ያስፈልግዎታል።

በቀን የሚወስዱትን የካሎሪ መጠን ከ400 እስከ 500 ካሎሪ እንዲጨምሩ፣የዘይት እና የፕሮቲን ይዘት ያላቸውን ምግቦች መመገብ እና አነስተኛ ቆሻሻ ምግቦችን እንዲመገቡ ይመከራል ይህም ወደ ስብ መከማቸት ሊመራ ይችላል።

4. በቂ እረፍት እና ማገገም

የጡንቻ እድገት በቂ እረፍት እና የማገገም ጊዜ ይጠይቃል. በቂ እንቅልፍን ማረጋገጥ, ዘግይቶ ከመቆየት መቆጠብ, በቀን ከ8-9 ሰአታት መተኛት, ጥልቅ የእንቅልፍ ሁኔታ, የጡንቻ ጥገናን ለመርዳት ይመከራል. በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከጨረሰ በኋላ በትክክል ማራዘም እና ማሸት የጡንቻን እድገትን ያፋጥናል ይህም የጡንቻን ማገገም ይረዳል.

ከዚህ በላይ ጥቂት የዘንባባ ጡንቻ ህጎች አሉ ፣ እርስዎን ለመርዳት ተስፋ አደርጋለሁ ። በትክክለኛው መንገድ እስካልተከተልክ ድረስ፣ ጤናማ፣ ጠንካራ አካል ሊኖርህ እንደሚችል አምናለሁ!