የአካል ብቃት ስልጠና በኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊከፈል ይችላል ፣ እና አናሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በራስ-ክብደት ስልጠና እና የክብደት ስልጠና ሊከፈል ይችላል። የጡንቻን ስልጠና በሚገነቡበት ጊዜ በክብደት ስልጠና ላይ እንዲያተኩሩ ይመከራል, በአይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሟላል.

እና የክብደት ማሰልጠን ስራን እና እረፍትን ጥምር ማድረግ ሲገባን, ምክንያታዊ የሆነ የጡንቻ ስልጠና ስርጭት. እንደራስዎ ሁኔታ ሁለት ወይም ሶስት የልዩነት ስልጠናዎችን ማከናወን ይችላሉ, እያንዳንዱ የታለመ ጡንቻ ቡድን 4-5 እርምጃ ሁሉን አቀፍ ማነቃቂያ ይመደባል, እያንዳንዱ እርምጃ ከ4-5 ቡድኖች ይዘጋጃል, ከ10-15RM ክብደት መምረጥ የጡንቻን መጠን ማሻሻል ይችላል.

ዋናው የጡንቻ ቡድን ከእያንዳንዱ ስልጠና በኋላ ለ 3 ቀናት ማረፍ አለበት ፣ እና ትንሹ የጡንቻ ቡድን ከእያንዳንዱ ስልጠና በኋላ ለ 2 ቀናት እረፍት በማድረግ ጡንቻውን ለመጠገን በቂ ጊዜ መስጠት አለበት።

በጡንቻ ግንባታ ስልጠና ወቅት ጡንቻዎቹ በበቂ ሁኔታ የተመጣጠነ ንጥረ ነገር እንዲወስዱ በማድረግ ጡንቻዎቹ እንዲጠነክሩና እንዲጠነክሩ ለማድረግ እንደ እንቁላል፣ የዶሮ ጡቶች፣ የባህር አሳ፣ ስስ ስጋ፣ የወተት ተዋጽኦዎች እና ሌሎች ምግቦችን ለመሳሰሉ ፕሮቲን ተጨማሪዎች ትኩረት መስጠት አለብን። ሙሉ።

ሆኖም ፣ ለተወሰነ የጡንቻ ስልጠና ወርቃማ ጊዜ የጡንቻ እድገት ጊዜ ቀስ በቀስ አለፈ ፣ የጡንቻ ስልጠና ቀስ በቀስ ወደ ማነቆ ጊዜ ውስጥ ወድቋል ፣ በዚህ ጊዜ የጡንቻው መጠን ወደ ላይ መውጣት አይችልም ።

የጡንቻ እድገቴ ከተጣበቀ ምን ማድረግ አለብኝ? ጡንቻን ማዳበር እና መወፈርን ለመቀጠል 4 መንገዶችን ይማሩ!

ዘዴ 1, የእርምጃውን ፍጥነት ይቀንሱ, ከፍተኛውን ኃይል ይሰማዎት

እንቅስቃሴን በዝግታ በተቃርኖ በፍጥነት ሲያደርጉ፣ ጡንቻዎቹ ኃይሉ ፍጹም የተለየ እንደሆነ ይሰማቸዋል። በሚሰለጥኑበት ጊዜ, በፍጥነት ለማጠናቀቅ ብዙ ያድርጉ, ሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ለመበደር, የሰውነት መሟጠጥ ክስተት, በቀላሉ መታየት ቀላል ነው, ስለዚህም የታለመው የጡንቻ ቡድን ኃይል ይቀንሳል.

እንቅስቃሴውን ትንሽ ማቀዝቀዝ እና በእንቅስቃሴው ጫፍ ላይ ለ 1-2 ሰከንድ ቆም ብለው ካቆሙ በጡንቻዎች ውስጥ ያለው ማነቃቂያ የበለጠ ጥልቀት ያለው ሲሆን ይህም የጡንቻውን መጠን ለማሻሻል ይረዳል.

ዘዴ 2, የቡድኑን ጊዜ ማሳጠር

በቡድኖች መካከል ያለው የእረፍት ጊዜ ጡንቻዎች ለአጭር ጊዜ የሚያርፉበት ጊዜ ነው. ጡንቻን መገንባት ሲጀምሩ, የ Xiaobian ምክር የእያንዳንዱ እንቅስቃሴ የጊዜ ክፍተት ከ45-60 ሰከንድ ነው.

የጡንቻዎ እድገት እየቀዘቀዘ እንደሆነ ሲሰማዎት ክፍተቱን ማሳጠር እና ወደ 30-45 ሰከንድ መቀየር ያስፈልግዎታል ይህም ለጡንቻው ከፍተኛ የመሳብ ስሜት ይሰጠዋል.

ዘዴ 3: ክብደትን የመሸከም ደረጃን ያሻሽሉ

ተመሳሳይ መልመጃዎችን ደጋግማችሁ የምታደርጉ ከሆነ፣ ሰውነትዎ በፍጥነት ይላመዳል እና ጡንቻዎችዎ ማደግ የማይችሉበት ማነቆ ላይ ይደርሳሉ። በዚህ ጊዜ የእኛ ጡንቻ ጥንካሬ በትክክል ተሻሽሏል, እናም በዚህ ጊዜ, ክብደትዎ ጡንቻን ለመገንባት በጣም ጥሩው ክብደት አይደለም.

የጡንቻን መጠን የበለጠ ለማሻሻል የክብደት ደረጃን ከፍ ማድረግ ይችላሉ, ይህም የድካም ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል, በዚህም ምክንያት ማነቆውን ይሰብራል, ሰውነት ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በስልጠና ላይ እንዲያስተዋውቅ ያስችለዋል, የጡንቻ መጠን መጨመር ይቀጥላል.

ለምሳሌ፡- ቤንች ስትጭን 10 ኪሎ ግራም ክብደት ነበረው አሁን 11 ኪሎ ግራም 12 ኪሎ ግራም ክብደት መሞከር ትችላለህ የጡንቻ መጨናነቅ ግልፅ እንደሆነ ይሰማሃል።

ዘዴ 4: ከእያንዳንዱ ድርጊት ከአንድ በላይ ስብስቦችን ያድርጉ

በጡንቻ ግንባታ ማነቆ ውስጥ ለማቋረጥ የክብደት ደረጃን ከማስተካከል በተጨማሪ የስብስብ ብዛት መጨመር ይችላሉ። የቀደመው ስልጠናዎ በእንቅስቃሴ 4 ስብስቦች ከሆነ አሁን በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ አንድ ስብስብ ከ 4 ስብስቦች ወደ 5 ስብስቦች ማከል ይችላሉ ፣ የስብስብ ብዛት በመጨመር የጡንቻን ድካም እንደገና ይሰማዎታል ፣ በዚህም የጡንቻን መጠን ያሻሽላል።