በጂም ውስጥ, የደረት ጡንቻ ማሰልጠን ሁልጊዜ የጀማሪዎች በጣም ተወዳጅ አካል ነው. ሁሉም ሰው የቃና ሰውነታቸውን ለማሳየት አንድ ጥንድ ሙሉ የደረት ጡንቻዎች እንዲኖራቸው ይፈልጋል. ይሁን እንጂ ብዙ ሰዎች የጀርባውን ስልጠና ችላ ይላሉ, በዚህም ምክንያት የዳበረ ደረትን እና በአንጻራዊነት ደካማ ጀርባ.

ተብሎ የሚጠራው፡ ጀማሪ የደረት ስልጠና፣ አርበኛ የኋላ ስልጠና! የጀርባው ጡንቻዎች አስፈላጊነት በራሱ የተረጋገጠ ነው. ዛሬ ፣ ስለ ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች እንነጋገራለን-

1. የኋለኛ ጡንቻዎች የሰውነት ድጋፍ ስርዓት ሲሆኑ ጥሩ አቀማመጥ እና ሚዛን ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ናቸው. የኋላ ስልጠና የኋላ ጡንቻዎችን ማንቀሳቀስ, የጀርባ ህመም ችግርን ማሻሻል, የጤና መረጃ ጠቋሚን ማሻሻል እና ቀጥተኛ አቀማመጥ መፍጠር ይችላል.

2, ክብደትን የሚቀንሱ ሰዎች የጀርባውን ጡንቻ ያጠናክራሉ, የጡንቻን ይዘት ያሻሽላሉ, መሰረታዊ የሜታቦሊክ እሴትን በብቃት ያሻሽላሉ, በየቀኑ ብዙ ካሎሪዎችን እንዲወስዱ, የስብ ማቃጠል ፍጥነትን ለመጨመር ይረዳሉ, ክብደትን በፍጥነት ይቀንሱ.

3, የወንዶች ጀርባ ልምምድ የጀርባውን ስፋት እና ውፍረት ይጨምራል, የተገለበጠ የሶስት ማዕዘን ምስል ይፈጥራል, ስለዚህም የአጠቃላይ የሰውነት ምጣኔ የበለጠ የተመጣጠነ ነው. ልጃገረዶች ትንሽ ክብደትን ለመምረጥ መልሰው ይለማመዳሉ, የነብርን ችግር ማሻሻል ይችላሉ, ቀጭን እና የሚያምር ጀርባ ይቀርጹ, ልብሶችን በተሻለ ሁኔታ እንዲለብሱ ያድርጉ.

በሳይንስ እንዴት መልመድ ይቻላል? የኋላ ጡንቻዎችን ለማሰልጠን በመጀመሪያ የኋላ ጡንቻዎችን አወቃቀር ግልፅ ማድረግ አለብን ፣ ይህም በዋነኝነት ዋና ዋና የጀርባ ጡንቻዎችን ፣ ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ፣ ሮምቦይድ እና ሚዛን ጡንቻዎችን ያጠቃልላል።

ለተለያዩ የጀርባ ጡንቻዎች, ሙሉውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ, የተለያዩ የስልጠና እንቅስቃሴዎችን ልንወስድ እንችላለን.

ደረጃ 1፡ መጎተት

ከተለመዱት የኋላ ልምምዶች አንዱ መጎተት ነው ፣ይህም ለብዙ የአካል ብቃት አድናቂዎች የታወቀ ነው። ከላይ ያለውን ባር በመያዝ፣ አገጩ ከአሞሌው በላይ እስኪሆን ድረስ ሰውነቱን ለመሳብ የጀርባውን የጡንቻ ጥንካሬ ይጠቀሙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ሰውነቱን ይቀንሱ። ይህ መልመጃ የሚያተኩረው በጀርባ ጡንቻዎች ላይ በተለይም በላቶች ላይ ነው.

እርምጃ 2. የባርበሎ ረድፍ

የኋላ ጡንቻዎችዎን ለማሰልጠን የባርበሎ ረድፍ ሌላው የታወቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በትሩ ፊት ለፊት በመቆም የላይኛው አካልዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማድረግ ወደ ታች ጎንበስ፣ አሞሌውን በሁለቱም እጆች ይያዙ እና ከዚያ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት አሞሌውን ወደ ደረቱ ይጎትቱት። ይህ መልመጃ ሰፊውን የጀርባውን እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን በተሳካ ሁኔታ ይሠራል.

ድርጊት 3፣ ዱብብል ባለ አንድ ክንድ ረድፍ

የ dumbbell አንድ ክንድ ረድፍ በጣም ጥሩ የኋላ የስልጠና እንቅስቃሴ ነው። በሚቆሙበት ጊዜ አንድ እጃችሁን በዲምቤል መደርደሪያው ላይ አድርጉ እና ዳምቡሉን ከሌላው ጋር አንሳ፣ ጎንበስ እና የላይኛው አካልህን ከወለሉ ጋር ትይዩ አድርግ፣ ከዚያም ዳምቡሉን ወደ ደረትህ ጎትተህ በቀስታ ዝቅ አድርግ። ይህ እርምጃ በጀርባዎ ላይ ያለውን የጡንቻን ሚዛን በተሻለ ሁኔታ እንዲለማመዱ ይረዳዎታል.

እርምጃ 4. ወፉን ይገለበጡ

የተገላቢጦሽ በረራ የጀርባ ጡንቻዎችን በብቃት ማሰልጠን የሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለተገላቢጦሽ በረራ ዱብቤል ወይም መሳሪያዎችን በመጠቀም እንደ ላት እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ያሉ የኋላ ጡንቻዎችን በመለማመድ ላይ ማተኮር ይችላሉ። የተገላቢጦሽ በረራ በሚያደርጉበት ጊዜ ሰውነትዎ እንዲረጋጋ ያድርጉ፣ክብደትዎን ተረከዝዎ ላይ ያድርጉት እና ጀርባዎን ቀጥ ለማድረግ ትኩረት ይስጡ።

አንቀሳቅስ 5. ፍየሉ ይቆማል

የፍየል መነሳት, የጀርባ ጡንቻዎች አጠቃላይ ልምምድ ነው. በሚቆሙበት ጊዜ እጆችዎን በእግሮችዎ ላይ ያኑሩ እና የላይኛውን አካልዎን ወደ ፊት ያጥፉ ፣ ከዚያ የትከሻ ምላጭዎን ወደ ውስጥ እየሳቡ ቀስ በቀስ የላይኛውን አካልዎን ያስተካክሉ። ይህ እንቅስቃሴ የጀርባውን የጡንቻ ጥንካሬ እና መረጋጋት በተሳካ ሁኔታ መገንባት ይችላል.

አንድ የመጨረሻ ማስታወሻ፡-

1, ከማንኛውም የአካል ብቃት ስልጠና በፊት, እባክዎን አስቀድመው ተገቢውን የሙቀት ልምምድ ማድረግዎን ያረጋግጡ እና ጉዳትን ለማስወገድ በባለሙያ አሰልጣኝ መሪነት ያሠለጥኑ.

2, የጀርባ ስልጠናም በትክክል ለመወሰን እንደ ሁኔታቸው ለትክክለኛው ጭነት መጠን ትኩረት መስጠት አለባቸው. በጣም ቀላል ሸክም ስልጠናን ውጤታማ ያደርገዋል, እና በጣም ከባድ ሸክም የመጉዳት አደጋን ይጨምራል.

3, ለትክክለኛው የስልጠና አቀማመጥ ትኩረት ይስጡ. በስልጠና ወቅት ጥሩ አቋም ይኑርዎት እና የድመቷን ጀርባ ወይም መታጠፍ ለማስወገድ ይሞክሩ።