ጀማሪ የአካል ብቃት ከየትኞቹ እንቅስቃሴዎች ይጀምራል? ለጀማሪዎች ስድስት የወርቅ የተዋሃዱ ድርጊቶች ፣ የ dumbbells ስብስብ ብቻ ፣ መላውን የሰውነት ጡንቻ ቡድን ማለማመድ ፣ ጥሩ የምስል መስመር ይቀርጹ!

ደረጃ 1፡ ቁመተ

ስኩዊቶች የግሉተል ጡንቻ ቡድንን ሊለማመዱ ይችላሉ ፣ የግሉተል ቅርፅን ችግር ያሻሽላሉ ፣ የታችኛው እጅና እግር ጥንካሬ እና የሰውነት መረጋጋትን ያሻሽላል ፣ በአካል ብቃት ውስጥ ሊያመልጥ የማይችል ወርቃማ እንቅስቃሴ ነው።

በሚታጠፍበት ጊዜ እግሮቹ ከትከሻው ስፋት ሊለያዩ ይችላሉ, ጉልበቱ በስኩዊቱ ውስጥ መታጠፍ የለበትም, የጀርባውን የጡንቻ ቡድን ያስተካክሉ, ጭኑ ወደ መሬት ትይዩ, ትንሽ ቆም ይበሉ, እና ቀስ በቀስ የቆመውን ቦታ ይመልሱ. በእያንዳንዱ ጊዜ 5-6 ስብስቦች 15 ድግግሞሽ.

አንቀሳቅስ 2. የሳንባ ስኩዊት

የሳንባ ስኩዌት የስኩዊት ልዩነት ነው, ይህም የጡንቻን መጠን የበለጠ ለማሻሻል, የፍንዳታ ኃይልን ለማሻሻል እና የታችኛው እግር አለመረጋጋት ችግርን ለማሻሻል ይረዳል.

በሳንባ በሚታመምበት ጊዜ በመገጣጠሚያው ላይ ብዙ ጫና እንዳይፈጥሩ የፊት ጉልበቱ ከእግር አናት በላይ እንዳይሆን ጥንቃቄ ያድርጉ። በእያንዳንዱ ጊዜ 5-6 ስብስቦች, እያንዳንዱ ስብስብ 10 ጊዜ ያህል.

እርምጃ 3. በጀልባ መደርደር

የዱምቤል ቀዘፋ የኋላ ጡንቻዎችን መገንባት፣ የሰውነትን የላይኛው ክፍል ጥንካሬ ማሻሻል እና ጠባብ የኋላ ጡንቻዎችን መገንባት ይችላል። እጅን የሚይዝ ዱብብሎች ፣ ዘንበል ያለ የስቴት መቅዘፊያ ስልጠና ፣ የ4-6 ቡድኖች እንቅስቃሴ ፣ እያንዳንዱ ቡድን 15 ጊዜ።

ደረጃ 4: ቤንች ይጫኑ

የቤንች ፕሬስ ክንዶች እና የደረት ጡንቻዎችን ማለማመድ ይችላል ፣ እጅን ዱብቤልን ይይዛል ፣ ዳምቡል ከደረት በላይ እንዲሆን ፣ ከታጠፈ የክርን ሁኔታ ዳምቤልን ወደ ቀጥተኛ ክንድ ሁኔታ ለመግፋት ፣ እንቅስቃሴው 4-6 ስብስቦችን ፣ 12 ጊዜ አጥብቆ ይጠይቃል ። በአንድ ስብስብ.

አንቀሳቅስ 5. ግፋ ወደላይ

ፑሽ አፕ በባዶ እጆችዎ ሊደረጉ የሚችሉ እና የደረት እና የክንድ ጡንቻዎችን የሚሰሩ እንቅስቃሴዎች ናቸው። የግፋ-አፕ ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ቀጥተኛ መስመርን ለመጠበቅ ለሰውነት ትኩረት ይስጡ ፣ ክንዱ እና የሰውነት አንግል ስፒናች 45-60 ዲግሪ አንግል የተሻለ በሚሆንበት ጊዜ የክርን ሁኔታን ያዙሩ ። በቡድን ሊጠናቀቁ የሚችሉ 100 ድርጊቶችን ያከናውኑ.

ደረጃውን የጠበቀ ፑሽ አፕን በቀላሉ ማጠናቀቅ ከቻሉ፣ ፑሽ አፕን ለማጥበብ፣ ሰፊ ፑሽ አፕ ወይም ዝቅተኛ ፑሽ አፕ ማድረግ፣ ይህም የአካል ብቃት ማነቆን በመስበር የጡንቻን እድገት ማጎልበት ይችላሉ።

አንቀሳቅስ 6. ፍየሉ ይቆማል

የፍየል ማንሳት ዋናውን የጡንቻ ቡድን ሊለማመዱ, ዋናውን ጥንካሬን ማሻሻል, የማይታዩ ትጥቅ እንዲለብሱ, የጉዳት እድልን ይቀንሳል, የስፖርት አፈፃፀምን ያሻሽላል. ለ 4 ስብስቦች 10-15 ድግግሞሾችን ያድርጉ, እና በየ 2-3 ቀናት አንድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ድግግሞሽ ይጠብቁ.