HIIT (ከፍተኛ-ኢንቴንሲቲ ኢንተርቫል ማሰልጠኛ) ከፍተኛ የኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ማሰልጠኛ ዘዴ ነው, እሱም ለተወሰነ ጊዜ "ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ + ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ" ዑደት መድገም ነው. በሩጫ ውስጥ የ 100 ሜትር ሩጫ እና ከዚያም ሩጫ ማድረግ ነው, ይህም ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁነታ ጥምረት ነው.

ምክንያቱም HIIT ይህ የስልጠና ዘዴ 100% አካላዊ ጥንካሬን በአስር ደቂቃዎች ውስጥ ስለሚፈጅ, ለማሰልጠን የተወሰነ የስፖርት መሰረት ያላቸውን ጓደኞች ለማሮጥ በጣም ተስማሚ ነው, ምክንያቱም የራሳችን የልብና የመተንፈሻ ጽናት በአንጻራዊነት ጠንካራ ነው.

ይህ ጠንካራ እና ደካማ ሂደት ጥምረት, በመጀመሪያ, አካል ውስጥ ስኳር ይበላል, ነገር ግን በቅርቡ ማንኛውም መሣሪያ ወይም መሳሪያዎች እርዳታ ያለ, ኤሮቢክ እና anaerobic የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማዋሃድ ያለውን ባህሪያት የሚወስነውን ኃይል ለመሙላት, ስብ መበስበስ ያስፈልጋቸዋል. በፍጥነት የሚቃጠል ሙቀትን እና ውጤታማ የስብ ቅነሳን ዓላማ ማሳካት።

አንድ ጥናት እንዳመለከተው HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ ከ 24 ሰአታት በኋላ የእረፍት ሜታቦሊዝም መጠን ሊጨምር ይችላል ፣ ማለትም ፣ የስታንዳርድ እንቅስቃሴ እና ጥንካሬ ፣ ስልጠናውን ከጨረሱ በኋላ ፣ ሙሉ ቀን እና ሌሊቱ “ማቃጠል” ይቀጥላል ኦህ ~

የመጨረሻ ጠቃሚ ምክር፡ hiit የሥልጠና ሁነታ ብቻ ነው እንጂ ቋሚ ኮርስ አይደለም፣ እዚህ ላይ 9 ቀላል እና ቀልጣፋ የHIIT ስብ ማቃጠል ድርጊቶች ስብስብ ነው።

01 የመዝለል መሰኪያዎችን 20 ጊዜ ይደግፉ

ዘንበል ይበሉ ፣ እጆች ከትከሻው በታች በቀጥታ ይገኛሉ ፣ ክርናቸው በትንሹ የታጠፈ ፣ ኮር ተጠግኗል ፣ እግሮች ክፍት እና ዝለል ፣ በተቻለ መጠን ትንሽ ወደ ላይ እና ወደ ታች የመዝለል ሂደት።

እራስህን መቃወም ከፈለክ፣ በፕላንክ ላይ ስትሆን እንደዚህ አይነት ጃክሶችን ለመዝለል ሞክር… በጣም ጎምዛዛ ነው! መልእክት ለመተው ይመለሳሉ!

02 ዘንበል ይበሉ እና ጉልበቶችዎን በሰያፍ 20 ጊዜ ያሳድጉ

ዘንበል ይበሉ ፣ ክንዶች ከትከሻው በታች ይገኛሉ ፣ እጆች እና እግሮች ሰውነታቸውን ይደግፋሉ ፣ ኮርሱ ይጠነክራል ፣ ክርኑ በትንሹ የታጠፈ ነው ፣ ጉልበቱ ወደ ፊት እና ወደ ውስጥ የታጠፈ አንድ እግሩን ወደ እንቅስቃሴው ጫፍ ያንሱት እና ከዚያ ይመለሱ። ጎን.

ለሯጮች ይህ እንቅስቃሴ የሻንጣውን መረጋጋት ለማሻሻል ትልቅ እገዛ ያደርጋል.

03 መዞር እና መምታት 20 ጊዜ ይደግፉ

መረጋጋት እና ዋና ጥንካሬን ለመፈተሽ ጊዜው አሁን ነው! ዘንበል ይበሉ ፣ ሰውነቶን በእጆችዎ እና በእግሮችዎ ወደ ላይ ያዙት ፣ ኮርዎን ያጠናክሩ ፣ አንዱን እግር ወደ ተቃራኒው ጎን ያዙሩ እና በተቻለ መጠን ከሰውነትዎ ጎን በላይ ይምቱት።

በሚመታበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎች ጠንካራ መኮማተር እና ሰውነት ሙሉ በሙሉ ከእግሩ ጋር መታጠፍ አለበት ፣ ዓይኖቹ የተወጋውን እግር እንቅስቃሴ ይከተላሉ ። እግሩ ቀጥ ካለ በኋላ ትንሽ ቆም ይበሉ እና እንደገና ጎኖቹን ይቀይሩ.

04 ረጅም ዝላይ 10 ጊዜ

ደክሞኝል፧ ትንሽ ዘና ያለ ነገር እንሞክር

እግርህን በትከሻ ስፋት ለይ፣ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል፣ መሬቱን በእግሮች እና ጣቶች ኳሶች ያዝ፣ እና እጆቻችሁን በተፈጥሮ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ያወዛውዙ። በተመሳሳይ ጊዜ, በማጠፍ እና በማስተባበር እግርዎን ያራዝሙ. ሁለቱ ክንዶች ከኋላ ወደ ላይ ጠንካራ ማወዛወዝ ሲያደርጉ ሁለቱ እግሮች በፍጥነት ከመሬት ላይ ይንቀሳቀሳሉ, ከዚያም በሆድ ውስጥ ተጣብቀው, ጉልበቶቹን በማጠፍ, ጥጃዎቹን ወደ ፊት ዘርግተው, ሁለቱን ክንዶች ከላይ ወደ ታች በማወዛወዝ, በመጀመሪያ ተረከዙ. , ካረፉ በኋላ, ጉልበቶቹን ወደ ትራስ በማጠፍ, የላይኛው አካል አሁንም ወደ ፊት ዘንበል ይላል. ካረፉ በኋላ ትንሽ እርምጃዎችን መውሰድ አስፈላጊ ነው.

05 ዘንበል ይበሉ እና ተራራውን 20 ጊዜ ይውጡ

ሁል ጊዜ አሰልቺ መሮጥ አይቻልም እየተባለ አሁን የአሲድ ተራራ ደረጃን ከመሮጥ መቶ እጥፍ የበለጠ ያስተምርዎታል! እግሮቹን ሲያዞሩ ያስታውሱ, በተመሳሳይ ጊዜ ይቀይሯቸዋል.

እጆችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ በታች አድርገው ዘንበል ይበሉ። ሰውነትዎን በትከሻ-ወርድ ላይ በእጆችዎ ይደግፉ። ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ እና ኮርዎን ያጥብቁ። አንድ እግር ወደ እጅዎ ጎን ይሂዱ። ወደ ማሰሪያው ይመለሱ እና ሌላውን እግር ይራመዱ።

06 ነጠላ እግር መግፋት + የፊት እና የኋላ መሣብ 10 ጊዜ

ወንድ ከሆንክ አስር ሰከንድ! ለማንኛውም፣ Xiaobian ሁለት ጊዜ ለመውጣት ብቻ አጥብቆ መጠየቅ ይችላል…

በአንድ እግሩ ላይ ቆመው መዳፍዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ወደ ታች ጎንበስ እና በቀጥታ ከጭንቅላቱ በታች እስኪሆኑ ድረስ በእጆችዎ ወደ ፊት ይጎትቱ። አንድ ጊዜ ፑሽ አፕ ለማድረግ ክርኑን በማጠፍ ፣ ከተደገፉ በኋላ ፣ እጆቹ በተራው ወደ ኋላ ለመነሳት እና የተረከዙን ጫፍ አንዴ ከኋላ ያንሱ። እግርዎን በሚያነሱበት ጊዜ መሬቱን እንዳይነኩ ይጠንቀቁ.

07 ስኪ ዝላይ 20 ጊዜ

የማስመሰል የበረዶ መንሸራተቻ ቦታ ፣ ወደ ግራ እና ቀኝ መዝለል ፣ ፈጣን ክንድ መዝለል ፣ መታጠፍ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ በኃይል መምታት ፣ አንድ እግሩ ሲወድቅ ፣ ሌላኛው እግር ወደ ኋላ ይመለሳል ፣ እጆቹ በተፈጥሮ እጆችን ያወዛውዛሉ ፣ የኋላ እግሮች ካረፉ በኋላ ጣቶች በትንሹ ሚዛናዊ ሊሆኑ ይችላሉ ። .

ያስታውሱ ጉልበቶች ከእግሮቹ በላይ መብለጥ የለባቸውም። የማረፊያ ትራስ በወገቡ ጥንካሬ ይምጡ። እንቅስቃሴው በመለጠጥ ቀላል እና ለስላሳ ነው.

08 የሂፕ ማንሳትን 20 ጊዜ ይደግፉ

ዘንበል ይበሉ ፣ ክንዶች ከትከሻው በታች ይገኛሉ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ይከፈታሉ ፣ እጆች እና እግሮች ምስሉን ይደግፋሉ ፣ ዋናው ነገር ተጣብቋል ፣ ከእግር ወደ እግር ቀጥ ያለ መስመር ነው ፣ ተቃራኒውን ለመንካት አንድ ክንድ በማንሳት ዳሌውን ወደ ላይ ያንሱ ። ጥጃ፣ ጫፉ በትንሹ ይቆማል እና ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ።

09 በቦታው ላይ 10 ጊዜ ጎብኝ

ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እጆች እና እግሮች የትከሻ ስፋት ፣ እግሮች ቀጥ ያሉ (ተለዋዋጭነት በቂ ካልሆነ ፣ አያስገድዱ ፣ ጉልበቶች በትንሹ የታጠፉ) ፣ ወደ መሬት መዳፍ መታጠፍ ፣ እጆች በምላሹ ወደ ፊት ለመጎተት ፣ እጁ በቀጥታ ከሥሩ በታች ይገኛል። ጭንቅላት ፣ ትንሽ ቆም በል ፣ በዚህ ጊዜ የሰውነት አካል ቀጥ ያለ መስመርን ለመጠበቅ ይንቀጠቀጣል።

በሁለቱም እጆች ወደ ኋላ ይመለሱ። እጆቻችሁን ወደ ላይ አውጡ እና መላ ሰውነትዎን ያራዝሙ.

በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ መካከል ያለው ቀሪው 20 ሰከንድ ያህል ነው ፣ በብርሃን እንቅስቃሴ ውስጥ ፣ የአተነፋፈስ ምትዎን ጠብቆ ማቆየት እና የልብ ምትዎ እስኪቀንስ እና የሚቀጥለው እንቅስቃሴ እስኪመጣ ድረስ ይጠብቁ።