የጥንካሬ ስልጠናን ሞክረህ ታውቃለህ? የጥንካሬ ስልጠና የጡንቻ ቡድኖችን በመገንባት ላይ የሚያተኩር እና በርካታ ጥቅሞችን የሚያስገኝ የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የጥንካሬ ስልጠና ለወጣቶች ብቻ ሳይሆን በመካከለኛ ዕድሜ ላይ ለሚገኙ ሰዎችም ተስማሚ ነው.

የተለመዱ የጥንካሬ ስልጠናዎች በሚከተለው ሊከፋፈሉ ይችላሉ፡-የራስ ክብደት ስልጠና እና የክብደት ስልጠና፣የራስ ክብደት ስልጠና እንደ ስኩዌት፣ ፑል አፕ፣ ፑሽ አፕ፣ ፕላንክ፣ ፍየል ማንሳት እና ሌሎች የራስ ክብደት እንቅስቃሴዎች እና የክብደት ስልጠና ላስቲክ ባንዶች፣ ባርበሎች፣ dumbbells መጠቀም ይችላሉ። እና ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች።

የተለያዩ የጥንካሬ ስልጠና ልምምዶች ውጤት እንዲሁ የተለየ ነው ፣ በአጠቃላይ በ6-12RM (አርኤም ማለት “ከፍተኛው የክብደት ድግግሞሽ”) ጥንካሬ ፣የጡንቻውን መጠን በትክክል ያሻሽላል ፣ 12-20RM በዋናነት የጡንቻን መስመር እና የመለጠጥ ችሎታን ለማሻሻል ይረዳል ፣ እና ሌሎችም። ከ 30RM በላይ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ ጋር እኩል ነው።

ስለዚህ በመካከለኛ ዕድሜ ላይ ለሚገኙ ሰዎች የጥንካሬ ስልጠና ምን ጥቅሞች አሉት?

1. የጥንካሬ ስልጠና የተግባር እርጅናን ፍጥነት ሊቀንስ ይችላል

እርጅና የሚጀምረው በጡንቻ መጥፋት እና በአጥንት እፍጋት መቀነስ ሲሆን የአጥንት እፍጋት መቀነስ የሚጀምረው በ35 አመቱ ሲሆን የጡንቻ መጥፋት ደግሞ በ30 አመት እድሜው ይጀምራል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማይያደርጉ ሰዎች ደግሞ በየ 0.5% ወደ 2% ይቀንሳል። አመት።

የጥንካሬ ስልጠናን ማክበር የሰውነት ጡንቻ ቡድንን ያጠናክራል ፣ የጡንቻን መጥፋት ይከላከላል ፣ እና ጡንቻዎች አጥንቶቻችንን ፣ የመገጣጠሚያ ሕብረ ሕዋሳትን ይከላከላሉ ፣ ሰውነታችን ተለዋዋጭ እና ጠንካራ ሆኖ ይቆያል።

2. የጥንካሬ ስልጠና ጥሩ ምስል መገንባት ይችላል

ጡንቻ የሰውነት ጉልበት የሚወስድ ቲሹ ነው፣ እና ብዙ የጡንቻዎች ብዛት ያላቸው ሰዎች በየቀኑ ብዙ ካሎሪዎችን ሊጠቀሙ ይችላሉ ፣ የስብ ክምችትን ይከለክላሉ ፣ በመካከለኛ ዕድሜ ላይ ያሉ ውፍረት ችግሮችን ለመቀነስ ይረዳሉ ፣ ግን የሰውነት መስመርን ያሻሽላሉ ፣ ጠባብ አካል እንዲፈጥሩ ይረዱዎታል ። , በአለባበስ የተሻሉ ሆነው ይታያሉ, እና ሰዎች የበለጠ በራስ መተማመን ይሆናሉ.

3, የጥንካሬ ስልጠና የጤና መረጃ ጠቋሚን ያሻሽላል

የጥንካሬ ስልጠና የሰውነት ጡንቻ ቡድንን ማነቃቃት ፣የጀርባ ህመምን ፣የጡንቻ መወጠርን እና ሌሎች የጤና ህመሞችን ማሻሻል እንዲሁም በሽታ የመከላከል አቅማቸው እንዲሻሻል ፣በሽታውን በብቃት መቋቋም ፣የደም ዝውውርን ያጠናክራል ፣በዚህም ሦስቱን ከፍተኛ ችግሮች ያሻሽላል ፣የበሽታውን መከሰት ይቀንሳል። በሽታ.

4. የጥንካሬ ስልጠና የወጣትነት መልክን ሊጠብቅ ይችላል

የጡንቻ ቲሹ ውሃ የማከማቸት ችሎታ አለው ይህም ቆዳዎ እንዲጠነክር እና እንዲለሰልስ እና የቆዳ መሸብሸብ እንዲቀንስ ያደርጋል። ለጥንካሬ ስልጠና አጥብቀው የሚጠይቁ በመካከለኛ ዕድሜ ላይ ያሉ ሰዎች ከእኩዮቻቸው የበለጠ ወጣት እና የበለጠ ጉልበት እንደሚመስሉ ታገኛላችሁ።

5. የጥንካሬ ስልጠና ውጥረትን ያስወግዳል እና የጭንቀት መቋቋምን ያሻሽላል

የጥንካሬ ስልጠና ስሜትዎ ትክክለኛ ካታርሲስ እንዲያገኝ፣ አሉታዊ ስሜቶችን እንዲያስወግዱ፣ ሰውነትዎን እና አእምሮዎን እንዲያዝናኑ፣ ህይወትን እና ስራን ለመጋፈጥ የበለጠ በራስ መተማመን እንዲኖርዎት እና የህይወት እርካታን እንዲጠብቁ ያስችልዎታል።

ስዕል

ሆኖም ፣ በመካከለኛ ዕድሜ ላይ ያሉ ሰዎች ለጥንካሬ ስልጠና ፣ ለብዙ ነጥቦች ትኩረት መስጠት አለባቸው-

1, የእራስዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይምረጡ, በዝቅተኛ ክብደት ስልጠና ይጀምሩ, የእንቅስቃሴ ደንቦችን ይማሩ, ጡንቻዎቹ ትክክለኛውን ማህደረ ትውስታ እንዲፈጥሩ, በጭፍን የክብደት ስልጠናን በጅማሬ አይፈጽሙ.

2, የተወሰነ የጡንቻ ቡድንን ብቻ አይለማመዱ, ነገር ግን ለመላው የሰውነት ጡንቻ ቡድን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ, ስለዚህም የሰውነት ሚዛናዊ እድገት.

3, በቂ ፕሮቲን ይጨምሩ, የጡንቻ እድገት ከፕሮቲን ማሟያ የማይነጣጠል ነው, ተጨማሪ የዶሮ ጡት, አሳ እና ሽሪምፕ, እንቁላል, የወተት, የበሬ ሥጋ እና ሌሎች ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን የፕሮቲን ምግቦች ለመብላት ሶስት ምግቦች.

4. ታጋሽ እና ጽናት. የጥንካሬ ስልጠና, እንደ ካርዲዮ ሳይሆን, ፈጣን ውጤቶችን አይሰጥም. የአካል እንቅስቃሴን ድግግሞሽ መጠበቅ, በሳምንት ከ 3 ጊዜ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ, የሰውነት ለውጥን ለማየት ጊዜን መጠበቅ አለብን.

5. ከስልጠና በኋላ የታለመውን የጡንቻ ቡድን መዘርጋት እና ዘና ማድረግ አስፈላጊ ነው, ይህም የጡንቻ መጨናነቅ እና የህመም ማስታገሻ ችግሮችን ለማሻሻል እና ሰውነትን እንዲያገግም ይረዳል.