1. ምክንያታዊ የአካል ብቃት ግቦችን አውጣ

በመጀመሪያ የአካል ብቃት ግቦችዎን መወሰን ያስፈልግዎታል.ክብደት ለመቀነስ እና ቅርፅ ለማግኘት እየሞከሩ ነው ወይስ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት እየሞከሩ ነው?ግቦችዎን ማወቅ የበለጠ ምክንያታዊ የአካል ብቃት እቅድ ለማዘጋጀት ይረዳዎታል።

ጂም ካርዲዮ፣ የጥንካሬ ስልጠና እና ሌሎችንም ጨምሮ የተለያዩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያቀርባል።በአካል ብቃት ግቦችዎ እና በግል ምርጫዎችዎ ላይ በመመስረት ለእርስዎ የሚስማማዎትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት መምረጥ ይችላሉ።

ሁለተኛ, ትክክለኛ የአካል ብቃት ደረጃዎች

ሳይንሳዊ የአካል ብቃት ሂደት በመጀመሪያ ማሞቅ, የሰውነት መገጣጠሚያዎችን ማንቀሳቀስ, የደም ዝውውርን ማሳደግ, ቀስ በቀስ የመንቀሳቀስ ስሜትን ማግኘት እና ከዚያም መደበኛ ስልጠና መሆን አለበት.

መደበኛ ስልጠና በመጀመሪያ የተቃውሞ ስልጠናዎችን (ደምብቤል, የባርቤል ስልጠና, ወዘተ) ማዘጋጀት አለበት, ከዚያም ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (ትሬድሚል, ስፒን, ኤሮቢክስ, ዮጋ, ወዘተ) ማዘጋጀት አለበት.

በኃይልዎ ጫፍ ላይ የመቋቋም ችሎታ ስልጠና በተሻለ ሁኔታ እንዲሰሩ, የመጎዳት እድሎችዎን እንዲቀንሱ እና የ glycogen ፍጆታዎን እንዲጨምሩ ይረዳዎታል, ይህም በ cardio ወቅት በፍጥነት ወደ ስብ ወደ ማቃጠል ሁኔታ እንዲገቡ ይረዳዎታል.

ስብን የሚቀንሱ ሰዎች በዋናነት የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የጥንካሬ ስልጠናን እንደ ማሟያ ሲጠቀሙ ጡንቻን የሚገነቡት ደግሞ በዋናነት የጥንካሬ ስልጠና እና ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደ ማሟያ ይጠቀማሉ።ከስልጠና በኋላ የታለመውን የጡንቻ ቡድን ማራዘም እና ማዝናናት አለብዎት, ይህም የጡንቻን ጥገና እና እድገትን ይረዳል, እና የህመም ስሜትን ይቀንሳል.

3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜን በተመጣጣኝ ሁኔታ ያዘጋጁ

በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ በጣም ረጅም ወይም አጭር መሆን የለበትም, በአጠቃላይ እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ40-90 ደቂቃዎች ተገቢ እንዲሆን ይመከራል.በተመሳሳይ ጊዜ የሰውነት እንቅስቃሴን ሙሉ በሙሉ ለመለማመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ቢያንስ 2-4 ጊዜ መዘጋጀት አለበት.

4. ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ እና ድግግሞሽ ትኩረት ይስጡ

በጂም ውስጥ በሚለማመዱበት ጊዜ የእንቅስቃሴውን መደበኛ አቅጣጫ ለመማር ትኩረት መስጠት አለብዎት, በዝቅተኛ ክብደት ስልጠና ይጀምሩ እና በጭፍን አይለማመዱ.አካላዊ ጥንካሬን በማሻሻል, አካላዊ ጉዳትን ለማስወገድ የእንቅስቃሴውን ጥንካሬ እና ድግግሞሽ ቀስ በቀስ ይጨምሩ.

በተመሳሳይ ጊዜ, ለአንዳንድ ውስብስብ እንቅስቃሴዎች, ጉዳት የሚያስከትሉ የተሳሳቱ እንቅስቃሴዎችን ለማስወገድ በአሰልጣኝ መሪነት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ.

5. ጥሩ አመለካከትን እና ልምዶችን ይያዙ

በጂም ውስጥ በሚሰሩበት ጊዜ አመጋገብዎ እንዲሁ መከታተል አለበት ፣ ንፁህ መብላትን ይማሩ ፣ ከቆሻሻ ምግብ ይራቁ እና ዝቅተኛ ስብ የበዛ ፕሮቲን የያዙ ምግቦችን ያካሂዱ።